实用短跑训练计划表【推荐5篇】

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短跑训练计划表【第一篇】

周一 ：速度和专项本事练习

1、准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项本事。400米专项跑150-200米6-10个)

3、快速力量、中力量练习练习

4、腰腹肌练习：悬垂举腿等

5放松活动

周二 ：小力量、一般耐力练习

1、准备活动：慢跑1500米-2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2、上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃级跳为多级跳)

3、抗阻力练习(利用橡皮条)

4、一般耐力练习3000—5000米慢跑

5、放松活动

周三 ：速度耐力练习

1、准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2、沙袋摆腿

3、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑 4-8组

组合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3组

400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑 4-8组。组合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3组

4、上肢力量练习：卧推或抓举等。

5、放松活动。

周四 ：多项身体素质练习

1、准备活动：慢跑1500米-2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2、加速跑

3、后抛铅球或抓举或高翻等

4、跳栏架或跳箱

5、阻力练习或跨跳或跨跑练习

6、球类游戏。

周五 ：力量练习

1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2、上肢力量：卧推或抓举或高翻

3、下肢力量：全蹲+半蹲

4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

速度计时：先计时，后力量。

5、放松跑

周六： 技术和素质练习

1、准备活动慢跑1000米+体操。

2、专门技术练习。

3、加速跑80米。

4、跑格(节奏和步幅)。

5、60米托重物跑×4。

6、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习。

7、放松活动

1、可根据情景选择练习资料。

2、中强度周发展本事、大强度周完成目标强度、小强度周坚持训练。

周日： 休息

体育计划—迅速提高弹跳力训练教程。

美国最著名纵跳训练计划， 练成预计纵跳本事能够提高20到30厘米以上， 锻炼过程很辛苦， 整个过程要15个星期。

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至？的位置，双手放置于前。

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你能够跳至25-30cm)。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！

第二项：抬脚尖(提踵)

1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上头，脚跟不得着地或垫着。

2、脚尖抬到最高点。

3、再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组。

第三项：纵跳

1、双脚放直， 与肩同宽，"锁紧"你的膝盖。

2、只用你的小腿跳， 只能弯曲你的脚腂， 膝盖尽量不弯曲。

3、到地时，再迅速起跳，完成一次。

这一项很难， 你可用你的手帮忙起跳。

第四项：脚尖跳

1、将脚尖抬到最高点，

2、用脚尖快速起跳， 跳时不得超过1米5 或2米5cm

注：所有训练计划仅供参考，没有最好的训练计划，仅有最适合自我的，请大家根据自我的身体素质选择训练计划。

短跑比赛作文【第二篇】

一年一度的森林短跑大赛又开始了，森林里有许许多多的动物都来观看这次比赛。

比赛的选手有小猫、小狗和小兔，裁判是小鸭。因为小兔已经是几届短跑大赛的蝉联冠军，所以今年的短跑比赛它就开始骄傲了，在比赛前，它也没有好好的练习，并且它还在心里暗暗想：几届的短跑冠军都是我，今年肯定也非我莫属了。

而小狗正好跟它恰恰相反，这几届，它虽然没有得冠军，但是它也没有灰心，反而更加努力的练习，每天都坚持短跑。

终于到了比赛的那一天，选手们都信心十足地走到了现场，因为小鸭知道小兔最近没有认真的练习，当它看到小兔胸有成竹的样子，便感到很奇怪。

当小鸭吹哨时，所有选手都使出吃奶的劲儿向终点飞奔过去，可是跑到一半的时候，小兔却突然停了下来，小狗便问它：“小兔，你怎么不跑了？”小兔漫不经心地说：“我让你们先跑，反正你们也跑不过。”小狗没有搭理它，而是继续向终点奔去，小猫也渐渐跑了过来，超过了兔子。

在一旁观看的观众们便着急地催兔子快跑，兔子这才向终点跑去，但为时已晚，在它快接近终点的时候，发现小猫和小狗已早已到达终点。

懊悔不已的小兔这时悔不当初，这才意识到原来自己做错了，任何动物都有超越自己的可能性，自己需要做的，只能是努力进取。

短跑比赛作文【第三篇】

那次，我们学校举行运动会。我参加了五十米短跑比赛，心里十分激动。

我早早地来到学校，没想到还有许多同学比我更早，他们都在操场里做着参加比赛的准备活动，我也跟着做起来。

马上就要比赛了，我来到五十米短跑的比赛场地，心里七上八下地跳个不停，手脚也哆嗦起来……“刘佳兴！”听到老师叫我的名字，我的心情更加紧张了，生怕输给了对手，不能为班上争光。我来到跑道前，做好了准备，只听得裁判一声令下：“各就各位——预备——跑！”我像一匹脱疆的野马，飞快地冲出起跑线……

“加油！加油！”场地两边不断地响起伙伴们响亮的加油声。我奋力地往前冲，可是两条腿却有点不听使唤，老是跑得不够快，眼看着对手追了上来，我的心里更加着急！这时，又有人高喊：“刘佳兴，加油！刘佳兴，加油……”听到喊声，我仰起头，紧闭双眼，嘴里大声地呐喊：“呀……”恨不得把全身的力气都使到两条腿上，飞快地向终点冲去……

结果我还是输给了我的对手，没能为班上争得荣誉，我心里真不是滋味。我想：我一定要加强锻炼，争取以后有机会夺回冠军，为班集体争光。

短跑比赛作文【第四篇】

在我童年记忆的海洋里，海滩上熠熠发光的贝壳，每一个都那么耀眼；又如大海中一个个波光闪闪的浪花，每一朵都那么波涛汹涌。每当我拾起一个贝壳，掬起一个浪花都会让我兴奋不已。童年的往事就像一个个缤纷的彩色的小点，它在我们一片空白的回忆添上了许许多多的彩点，它在我们的回忆里画了一幅美丽无比的画。

在我的记忆中最令我难忘的彩色小点就是学校举行过的运动会了。在我的心中，我觉得我最有把握的就是60米的跑步的比赛。

60米的决赛开始了，当广播说：“请参加60米决赛的运动员到跑道上集合。”我听到了这个广播就跑了过去，心里十分的忐忑，就像做错事的小兔子到处乱窜。终于轮到我了，心想：万一没有拿到好名次怎么办？如果我超跑道或在中途摔倒了怎么办？随着我的胡思乱想，我迷迷糊糊地走到了起跑线上。

在抢声一打的时候，我就像脱缰的野马似的，飞快地冲了过去，在半途的时候，我用眼角的余光看了看旁边，我的旁边都没有人。在大约20米就到终点的地方我心想：我要冲红线！我要冲红线！我不能给我们班级丢脸。那时我听见了我最好的朋友林锐琪，阮琳娜和我们班的同学举着一个牌子，上面写着：“五级（3）班加油！”大声地喊着“余涓婷加油！余涓婷加油！”那时我的脚不知怎么了就飞快地跑向终点去。

结束了，同学们一下子拥到我的身边，有的给我送水，有的帮我揉揉肩、捏捏脚，还有的见我满头大汗，急忙帮我擦干，生怕我会着凉似的……我的眼泪瞬间止不住地流了下来。30分钟后我去登记板子上看了看，上面有我的名字，不负众望，我取得了第二名的好成绩，我激动地跳了起来。我的同学们看到了成绩单对我说：“你真棒，拿了第二名。”

这一次的运动会令我开心，令我难忘！

短跑比赛作文【第五篇】

我期待已久的校园运动会，终于在今天下午举行了。有坐立体前屈和50米短跑，我参加的是50 米短跑比赛。

下午来到班里，同学们一个个精神焕发，兴高采烈地讨论这运动会的事。正当同学们讨论激烈的时候，黄老师拿着号码牌过来了。看着黄老师手里的号码牌，我又兴奋又紧张。

同学帮我别好号码牌后，体育老师就通知我们到操场上集合。

我在第2组的第5跑道上。看着第一组你追我赶地跑，我跃跃欲试，又有点儿忐忑不安，害怕自己被别人落在后面。第一组结束后，紧接着就是我们上场了。“砰！”比赛枪声响起了，我使出九牛二虎之力，拼命地往前跑，只听见风在耳边呼呼地刮过。夹杂着“加油，

加油！”在同学们的加油呐喊声中，我得了第二组的第二名。

经过紧张而激烈的角逐，这扣人心弦的短跑比赛终于完美落幕了。有的人欢天喜地，有的人垂头丧气。我虽然没有得到奖，但依然很开心(☆)。因为老师说过：不管参加什么比赛，都要以平常心对待。名次不重要，重在参与就行。