健身房(减肥))训练计划4篇

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健身房瘦身训练计划【第一篇】

用“魔咒”一词来形容我们体内的荷尔蒙或许有点儿不友好，但又有谁能彻底摆脱它对我们的控制呢？即使是最冷静、最理智的女子，也要抽出点儿精力来对付每月一次的“PMS”综合情绪反应。我们身体中的三种主要的荷尔蒙一雌性激素、孕酮(孕激素)和睾酮(激素)，任何一种的缺席或罢工都可能影响你的体能、思想和情绪。研究发现：体内荷尔蒙越多，体能状况就越差，在月经期尤其明显。所以，女运动员在参加重要比赛时都要尽量避开月经周期，因为这个时段是体能最差的时段。根据月经周期的不同阶段采取不同运动方式是健身的新概念。

我们虽不是运动员，却也是忙碌的都市女性中的一员。科学安排自己的健身计划既节省时间又效果显著，那么WHY NOT?

荷尔蒙影响瘦身效果

根据荷尔蒙的波动制定健身计划？闻所未闻，这是最新的科学发现。研究表明：荷尔蒙的分泌不仅时刻影响着女人的情绪，对运动健身的效果也有相当的影响。运动专家建议：根据生理周期中几个不同阶段的荷尔蒙分泌情况调整健身计划，既可使健身效果更有效，还能同时训练体内荷尔蒙的正常生活。

初期(月经开始后第1－10天)一有利减轻体重

特征：这期间雌性激素分泌旺盛，可持续14天左右。是情绪低落、比较有压力的一段日子。

健身项目：应选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、瑜伽等等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。初期也是减轻体重和塑造健美身材的好时机。需要注意的是，上述活动强度不宜大，时间也不宜长。必须避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，这些运动可能使你因失误、失利而激怒、情绪波动。

中期(第11－19天)――减肥最佳时期

特征：女性一般在月经后第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，此时开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前4－5天是做有氧运动的最佳时机。这两种激素在体内会导致水分保存，如果不做有氧运动，可能会出现浮肿和体重增加。

健身项目：应该进行跑步、游泳、骑自行车运动，时间越长越好。这些运动特别易于热量消耗，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。你还可以参加其他更高级的有氧运动，比如韵律操、舞蹈班之类。

后期(第20－28天)――适合力量型训练

健身房瘦身训练计划【第二篇】

怎样动起来？

1.报名一个训练班

想运动但是不知从何开始，纠结是否要请个私教或者参加一个训练班？对于零运动基础的人，如果条件允许，还是建议去请个教练或者参加一个训练班。一是学习基本的训练技巧，二是在训练时得到教练的保护。当然，参加训练营是需要支付费用的，付费也是一个让你继续坚持的理由。

2.下载一个APP

运动不需要局限在健身房，你可以跑步，也可以下载一款健身APP，随时随地跟专属教练在家里训练。在这里推荐FitTimeAPP，全部视频由真人教练示范，全程陪你飙汗，随时提醒动作要领，制定你的训练计划，记录你的训练进度。推荐“FitTime”，下载黄色钻石形状Logo的APP。

3.制定一个训练时间

克服拖延，最好的办法是每天设定一个固定的运动时间。个人建议是早上起床后，因为起床时间可以自由支配，运动后全天精神充沛。如果你是“早起困难户”，可以将运动时间调剂到晚饭前。具体什么时间运动不是重点，关键是你要找到一个便于自己坚持的固定时间来运动。

怎样吃健康？

4.只把健康食品带回家

健康饮食逃不过一个定律：买回家的食物，除非过期或者被别人吃掉，最后通通进了你的肚子。想把类似事情杜绝在根源上――不要把垃圾食品买回家！健康饮食需要强大的自控力，一旦饥饿难耐，我们就会搜寻一切能吃的食物。如果家里只有健康食物，多吃一些也无妨。

5.饭前吃一个苹果

只把健康食物带回家解决了食物种类选择的问题，但是如何避免因为饥饿而狼吞虎咽？对于饭量难以把控的人，建议饭前20～30分钟吃一个苹果。苹果含有丰富的维生素补充营养，苹果里的糖分、纤维素和水分让你有饱腹感，吃苹果时的咀嚼过程也可以增强饱腹感。很多人的习惯是在正餐后吃一个水果，虽然对于吸收水果里的营养没有影响，但是起不到对食欲的控制作用。如果你想控制食欲，不妨试试把苹果移到正餐前吃。

6.每周一天轻断食

偶尔吃一两顿健康餐很容易，但是每天坚持吃健康餐就很难。也许多数希望收获好体型的人并不愿意活得像个苦行僧，我们热爱生活、享受美食，时常聚餐摄入过多的热量怎么办？建议每个星期选一天进行轻断食。所谓的轻断食就是每周选一天，饮食清淡，控制摄入的热量是平时的一半或者更少，让身体消耗多余的热量。

怎样坚持？

7.每周设定与个健康习惯

在开始运动初期不要盲目设定过多目标，每个人的意志力都是有限的，太多的计划一起执行，难免顾此失彼。建议一两个星期专注做好一件事，养成习惯之后再开始下一个目标。

8.每月奖励自己一款新装备

时尚潮流的新装备，再搭配你的好身材，仿佛全世界都是你的了！如果最近运动积极性下滑，不妨在完成每月的运动计划后，奖励自己一款垂涎已久的运动装备。有了新装备，运动的欲望是不是更强烈？！

9.把你的偶像照片和训练计划一起，贴在镜子上！

随时提醒自己运动的小方法：可以把你的目标体型照贴在镜子上，或者把你喜欢的健身明星照设置成手机壁纸。我个人更习惯把自己的训练计划贴在镜子上，这样自己每天早上洗漱时或是晚上回来都会看到，时刻提醒自己开始运动。

健身房瘦身训练计划【第三篇】

现在的健身房都设有私人教练。国内健身房最常见的私教证书分为两类：IFBB、 AASFP、IPDA、CFEA等看似洋味十足的证书，大多是由私人培训机构自己颁发；另一种是由中国健美协会颁发，证书名为“健身指导员”，其中又分“三级、二级、一级、高级以及荣誉指导员”。

别被IFBB、AASFP等洋名字唬住――这些由私人机构颁发的证书并不稀奇。很多培训机构都推出了七天考证培训班，培训内容都是书面考题，只要学员花一万块钱，很容易就能搞到一张证书，但这样的私人教练连科学的训练计划和饮食计划都做不出来。

如果真打算请私教，你得明白一些健身知识，当他要求你做多次负重的训练时，问问他这些数据是从哪里来的；当他让你做深蹲训练时，问问这个动作对哪些肌肉有作用、运动时的具体细节要求是什么。

你的私人教练其实主职是销售？

尽管健身房有独立的销售部和教练部，但你可别把私人教练不当销售员。他成功地招收一名学员，就能和健身房分成，赚取银子，健身房也将一部分销售指标甩给了他们。他们销售的不只是课程，有时还背负维他命补品或运动器材的销售指标。

当你购买私教课程后，他们就和你做朋友，向你推荐各种产品。能做销售的私人教练不一定是好教练，其本身专业领域的知识，很可能在这一系列的销售行动中越来越陈旧。更多时候，他们对不继续买课或买产品的客人爱理不理。甚至找借口让你远离大型器械，做些跳绳、仰卧起坐、往返跑等项目。

更过分的私人教练会给立志减肥的你制订魔鬼瘦身计划，这些不顾后果的减肥行动并不利于你的身体健康，而他则可以利用你暂时取得的减肥成果来树立自己的口碑，招揽学员。

转让会员卡时他们凭什么收一笔昂贵的手续费？

一些健身房在收费后提供给你简单的会员卡，却不与你签订书面服务合同。这类有卡无合同现象大量存在，双方权利义务难以明确。有些健身房甚至直接在合同上写明，对于转让会员卡他们有自己的规定――当你转让时，他们会要求你支付昂贵的手续费。

对他们来说，谁去健身没有任何区别，但他们依然对你转让会员卡的权利设置了障碍和限制。他们的说辞是：不收转让费，一张会员卡转手较多不易管理；更新资料、换卡都带来了成本。但他们真正害怕的是持卡人频繁转卡的行为会对健身房进行效率最大化的使用，同时丢失那些可以单独办卡的潜在客户。从健身房经营角度讲，一人一卡，无法频繁使用，才是赚钱的手段。

这属于霸王条款。自服务合同订立之日起，你与健身中心的债权债务关系正式确立。持卡人本身就有转让的权利，在权利转让的时候，不用通知义务人（指健身房），健身房见到谁持卡，就应该主张其消费的权利，没有权利拒绝。如果你转卡遇到问题，还是果断向工商部门投诉吧。

他们为什么不能早点开门？

施瓦辛格在他健身书籍中说：美国白领都是早上5点钟去健身。于是你也这么希望：早起到单位附近的健身房健身，既能躲避高峰期的拥堵，又能锻炼体质，容光焕发的度过一天。

国内的现实却是：最早开门的健身房也在早上9点开始营业，可这个时候你已经在公司了！等你下班后到健身房，人员已经爆满，连储衣柜都找不到了。

健身房不会不知道你的苦处，他们不配合的原因是：房租是固定的，但人工和其他杂项也是大头。考虑到各项成本，他们不会把时间提前。更何况，一旦你缴费成为会员，他们就赚取一大笔了。好在目前京沪广深等城市已有健身房准备想在激烈的竞争中脱颖而出，提出差异化的服务，主打早间时段的锻炼项目。你还是等一等吧。

他们最喜欢设置哪些课程？

健身操、健身舞、动感单车这些传统项目是他们的必备。为了让你保持新鲜感，他们还会制造流行和新玩法，比如高温瑜伽、水中有氧训练、搏击项目等。但这些课程并不像传统项目的收费那般随行就市，被包含在会员卡中。健身房往往采取心理要价法，自主定价，额外收费。至于时间设置上，他们的都会把课程定位60分钟一堂课。这是因为他们只顾着拼命吸纳会员，不顾场地大小，以致高峰时间段无法安排。他们必须提供 60分钟以内的课程，并在每节课之间设置一定的间隔时段，最大程度调动房间和教练，并让你在休息时段和其他同学有交流的机会，这对他们保留老会员和吸引新会员很有帮助。

他们都有哪些销售话术？

别相信他们口中的价格：他们会告诉你年卡的会费比半年卡便宜多了，你应该试一试。年卡确实让每次消费单价便宜了，但需要办卡后消费次数达到一定程度才合算。你在办卡时最好考虑到自己的需求，次卡或月卡是不错的尝试。

每个销售员手里都有优惠额度。在讨价还价时你需要货比三家，他们见你信息掌握充分，有时会给一个比竞争对手还要低的价格。如果你提出约上好友一起组团办卡，他们也会给你优惠。别被这些迷惑双眼。健身房还会想出其他赚钱的方法，降低服务标准是最为常见的，比如使用储衣柜和毛巾都需要额外收费，但这些不会在办卡之前就告知你。

另一种常见的话术出现在你享受免费的体能测试时――体能测试仪器会显示你的脂肪含量、体型、骨质等情况。但最终的测试结果往往显示你的身体虚或体脂肪含量过高――总之永远不会达标。机器的数据具有一定的参考价值，他们也不会真的在机器上动手脚，但整体评分标准上会有水分。他们也会欺负你不懂体能测试的内容，把你的问题严重化，促使你购买不必要的高价私教课程。

他们宣称的每使用一次器械都消毒，泳池每日换水……真能做到吗？《北京市健身房安全管理规范》中对健身房的通风换气和器材消毒都做了明确规定：健身器械要做到每两小时消毒一次，每天不少于4次。但很多健身房都对此规定熟视无睹，更别提那些位于地下室的健身房，又闷又热，空气流动极差。

他们的游泳池是重灾区，很多健身房只是按照《游泳池给水排水设计规范》的要求，每天将池底的水抽一抽，然后补充一些新水。至于换整池的水，那要等到半年后。为保证细菌不超标，他们会加大氯粉和臭氧的投放量。水中氯含量过高，会刺激人的皮肤和眼睛，严重者会有过敏反应。

健身房瘦身训练计划【第四篇】

除了要控制的颠簸之外，运动文胸还应该更舒适――没有紧勒感，没有摩擦，比普通文胸的透气性能更佳。大量出汗时，弹性纤维和聚酯材料、尼龙或二者的混合物制造的运动文胸比棉质的普通文胸更能让你保持干爽。加宽加厚的肩带，底部托承钢丝，抗菌材料的柔软衬里，网孔材料的背部设计，提供更多的支撑保护，感觉也更舒适。细肩带和罩杯填充物的设计过于时尚，不适合运动时穿戴。

运动有助于伤口痊愈

还有运动不能做到的事情吗？俄亥俄州立大学的新发现，规律运动加快治愈速度达25％。在一群年龄55～77岁且不习惯运动的人的小创口愈合试验中，一组人进行每次一小时，每周三次的有氧训练，他们比另一组不运动的人皮肤伤口愈合平均快了10天。运动可以加速循环，调节免疫系统和影响愈合进程的激素，即便是对伤口不易愈合的糖尿病患者也同样有益。

走路健身法之鞋的学问

细心选择一双适合走路的鞋，给你的双脚最好的保护。首先，最好准备两双交替穿着，保持鞋子干燥，减少异味和真菌感染的机会。通常一双鞋走过900～1200公里后就需要换双新的了，从穿上这双鞋的第一天，开始你的行走日志，记录或者估计你每周走过的路程，可以大概知道多久需要换双新鞋。选择质量好的鞋，鞋底的支撑效果很重要。买鞋时，脚趾和鞋尖之间要留有一点空间，鞋底要比脚掌宽。如果你的脚比较宽，不容易选到合适的女款运动鞋，可以试试男款的。漫步鞋设计为保持行走时脚跟到脚尖的动作过程中脚的稳定性，最好不要用慢跑鞋替代，或者选择两者都适用的。总之要不厌其烦，试到一双你感觉最舒服的为止。

当减肥步伐停滞不前时

即使饮食习惯和减肥计划相同的人，减肥的速度也不尽一样。当你的体重计指针停滞不动时，最可能的解释就是你的身体倾向于留住更多的水分。这时，你就要留意盐的摄入量，多喝水，耐心地坚持你的锻炼计划，等待身体自行调整，适应新的饮食习惯，下个星期你可能就会有惊喜的发现哦。

走路健身也有误区

走路健身好处多多，可以瘦身，可以让你精力充沛，还可以降低心血管病、抑郁症等疾病的风险，简简单单系好鞋带就可以开步走了。虽说简单，走路健身也存在两个常见误区 一是急于求成，强度过大，结果不是累坏就是受伤，二是很快就没有了动力，走路不是见效神速的健身方式，没有预先计划，很容易就失去兴趣。所以，开步走之前一定要做好准备。

瘦身何时开始都不晚

67岁的俄勒冈州妇女劳拉最近两个膝盖刚做了手术，她已经在健身房里开始脚踏车和水中有氧操练习了。过去十年中，美国各类健康俱乐部中55岁以上的会员人数跳增了476％，无论什么时候体验运动带给你的益处都不会晚。如果你已人到中年，进行任何瘦身计划之前，最好咨询你的医生和专业的健身教练，从低强度，易学易练的动作和器械起步。

消除腿部静脉曲张

有的女性朋友拥有苗条的双腿却拒绝穿短裙，原因就是弯弯曲曲的蓝色静脉影响了美感。当血管壁变得脆弱时，血液囤积形成静脉曲张，尽管还有遗传因子的作用，也不必就此与长裤长相厮守。加强腿部锻炼，促进血液循环，可以改善症状并且使它不再蔓延，两个简单的动作就可以帮到你。

第一个动作：坐在地上，左腿弯曲。右腿绷直，脚尖向上抬起再放下，重复12次，然后左右交换。

第二个动作：两脚分开比肩膀略宽，脚尖向外，蹲马步站立，然后踮起脚尖。脚跟离地，再恢复马步姿势，重复12次。