健身房(减肥))训练计划精编5篇

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健身房瘦身训练计划1

用“魔咒”一词来形容我们体内的荷尔蒙或许有点儿不友好，但又有谁能彻底摆脱它对我们的控制呢？即使是最冷静、最理智的女子，也要抽出点儿精力来对付每月一次的“PMS”综合情绪反应。我们身体中的三种主要的荷尔蒙一雌性激素、孕酮(孕激素)和睾酮(激素)，任何一种的缺席或罢工都可能影响你的体能、思想和情绪。研究发现：体内荷尔蒙越多，体能状况就越差，在月经期尤其明显。所以，女运动员在参加重要比赛时都要尽量避开月经周期，因为这个时段是体能最差的时段。根据月经周期的不同阶段采取不同运动方式是健身的新概念。

我们虽不是运动员，却也是忙碌的都市女性中的一员。科学安排自己的健身计划既节省时间又效果显著，那么WHY NOT?

荷尔蒙影响瘦身效果

根据荷尔蒙的波动制定健身计划？闻所未闻，这是最新的科学发现。研究表明：荷尔蒙的分泌不仅时刻影响着女人的情绪，对运动健身的效果也有相当的影响。运动专家建议：根据生理周期中几个不同阶段的荷尔蒙分泌情况调整健身计划，既可使健身效果更有效，还能同时训练体内荷尔蒙的正常生活。

初期(月经开始后第1－10天)一有利减轻体重

特征：这期间雌性激素分泌旺盛，可持续14天左右。是情绪低落、比较有压力的一段日子。

健身项目：应选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、瑜伽等等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。初期也是减轻体重和塑造健美身材的好时机。需要注意的是，上述活动强度不宜大，时间也不宜长。必须避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，这些运动可能使你因失误、失利而激怒、情绪波动。

中期(第11－19天)――减肥最佳时期

特征：女性一般在月经后第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，此时开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前4－5天是做有氧运动的最佳时机。这两种激素在体内会导致水分保存，如果不做有氧运动，可能会出现浮肿和体重增加。

健身项目：应该进行跑步、游泳、骑自行车运动，时间越长越好。这些运动特别易于热量消耗，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。你还可以参加其他更高级的有氧运动，比如韵律操、舞蹈班之类。

后期(第20－28天)――适合力量型训练

健身房瘦身训练计划2

气质美身瘦纤计

教练/魏毅

舍宾，在优雅中练就美丽

舍宾，即shaping，译为中文是“形体雕塑”，或“形体运动”，是集艺术体操、瑜珈、芭蕾、拉丁舞和模特训练为一体编排而成的形体塑身操，它是一项源于前苏联，盛行全世界的身段健美运动。舍宾训练不会使你更有力量，跑得更快，跳得更高，但是它会让形体更美丽，气质更优雅。

舍宾，实现对美丽的五个层次的追求

女人向舍宾寻求美丽。舍宾会按照你先天的骨骼结构制定训练计划，让你的脂肪与肌肉比例调整到最佳状态，并达到健康、自信和优雅的完美境界。

舍宾系统满足了现代人对健康美丽的五个层次的追求：

1、 健康、长寿：外在美的基础。

2、 静态形体美：包括外形、肢体围度、脂肪百分比、 皮肤护理等。

3、 动态美：包括姿势、表情、动作等人体形体语言美。

4、 气质美：内在美的基础。

5、 整体美：更高层次的整体协调美。

舍宾塑身过程两大阶段

第一阶段：粗雕阶段，减去身上多余的脂肪与肌肉。

第二阶段：精雕阶段，调整身上脂肪与肌肉比例。

舍宾形体运动设定的人体健美标准是形体的线条美和围度的比例美。通过测量把人类体形分为九种不同的类型，并建立最佳标准，使参加者都能从舍宾系统中找到适合自己遗传条件的分类标准，并通过电脑形体测评了解自己的形体现状与标准模型间的差距。然后根据舍宾专利体系提供的运动处方和营养处方，在教练的指导下通过训练、调养来缩短、消除差距，达到一个围度比例日趋美好的形体。

舍宾修炼气质美人

和其他的健身方式不同，除了通过轻快有趣的动感操达到塑造形体的目的以外，舍宾用心良苦的动作设计，小到细微的手指动作，其实都在努力帮你由外至内成就“气质美人”。

舍宾动作示范

1． 右膝弯曲，向左扭腰伸展，使胸、腰、肩、颈、手臂充分伸展，增加身体柔韧性和优雅度。

2． 胸、腰挺起，收紧腹部控住身体，集中注意力把臀部收紧上举，使臀部结实、上提。同时大腿伸直，把腿、臀部尽量抬到最大幅度，消除大腿脂肪。

3． 胸腰挺起，尽量收紧腹部，控住身体，伸展臀大肌、大腿外侧。

4． 站立收腹提臀，从髋、侧腰，胸部雕塑体形，手臂伸直上举，沉肩，使整个脊椎保持挺拔，雕塑S型体形。

5． 单腿站立，使身体平衡，把小腿向后收起，膝盖弯曲，脚背伸直，身体成S型。

6． 三点一线。腿、臀大肌、髋、腰，手臂向上伸展，雕塑形体。

7． T字平衡。收紧腹部控住身体，使手、脚充分伸展，增强腿部的肌力。

8．坐姿伸展，收腹提臀。从脊椎位上伸展，注意力在胸部尽量向上挺起，使胸部得到扩大，肩部向外打开，背肌内收，头向后仰。

风情美身瘦纤计

教练/龚尧林

如果觉得单纯的健身操太过单调，不妨给它加点火辣辣的拉丁舞元素，带有异域风情的摇摆动作定会让健身操变得魅力四射。摒弃传统健身项目的单调，融入拉丁的奔放和激情，有氧拉丁让健身变得更加鲜活！

当拉丁邂逅健身操

相信你一定从瑞奇・马丁恣意扭动的拉丁歌舞中感受到南美洲人如热带阳光般火辣辣的热情。

当拉丁舞引入健身房后，便成了“有氧拉丁”。将拉丁舞和有氧操进行“嫁接”，使之成为符合科学强度标准的有氧运动。

纤腰塑形，演绎异域风情

作为一种有氧运动，拉丁有氧的动作频率是基于最适量吸收氧气的基础上，整个运动过程的心率都保持在最大心率的60％－80％，即人体最适合减脂的有氧运动心率，同时动作中避免使心率起伏过大的跳跃性动作。这样一方面不会感到过度疲劳，另一方面，还能以最好的方式燃烧多余的脂肪。总之，拉丁有氧让人适量而动，当然也会出汗，但不会感到呼吸吃力，喘息如牛。带着愉悦的心情享受个中美妙的时候，细腰、翘臀、长腿便如期而至。

有氧拉丁动作示范

健身房瘦身训练计划3

我下定决心减掉这身肥肉。刚开始减肥时，我只盲目地寻找最快最省力的减肥方法。从火爆一时的脂肪运动机，到宣称能调节内分泌的各种减肥药品，我一一试用过，花了一万多元，可最多也就减下几公斤。饮食方面一不注意，体重马上就长回来。

更糟糕的是，我查出了脂肪肝、心脏肥大等症。医生说：“减肥药只是治标不治本，想要治本只有多运动，多锻炼身体。”

从医院出来，我连家都没有回，就直接去找到一家健身房。健康教练告诉我减肥不难，但是坚持下来就很难了，不过一旦坚持下来，健身会成为你生活中不可缺少的一部分，你将受益一生。我当时下定决心，无论有多难，都要坚持下来。

父母出钱为我办了一张健身年卡。我知道办这张会员卡也是一种投资，而健康投资也是存在风险的，这个“风险”就是我能不能坚持下来。

教练针对我的情况，为我制定了一套健身计划。每天先做一小时有氧运动，如跑步、跳操、骑健身车等。然后进行器械训练，循序渐进，这样不会因运动过量而造成肌肉损伤。跑步是有氧运动，可充分“燃烧”脂肪；器械练习可以增加肌肉，防止因瘦身导致皮肉松懈。教练还为我做了份饮食计划，可以吃牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃油和糖。这样的计划远比针灸减肥时制定的吃斋计划要好的多，更容易让我接受。

从此，我每天去健身房坚持完成训练量才回家。开始跑步时，没跑10分钟就累得气喘吁吁，经过大约一个月的锻炼，我连续中速跑一个多小时也不成问题。开始练器械时，动作总不太规范，所以效果甚微。后来经教练多次指导，动作规范了，训练的效果出来了，训练的劲头也更大了。我坚持了一个多月，竟奇迹般瘦了15公斤，自我感觉良好，亲友见了我都说我比以前精神了。

减肥的过程是漫长的，体重也不是直线下降的。当我减到110公斤时，说什么也减不下去了。教练见这种情况，给我介绍了“动感单车”。 “动感单车”是在单车房内进行的，一节课40分钟，有带课教练在前面带课，放有节奏感强烈的音乐。刚开始时，我只能骑半节课，后来我慢慢地适应并喜爱上了这项运动，听着音乐，骑着“动感单车”，会达到一种忘我的境界。每天有两节单车课，我至少骑上一节，每次下课，那种大汗淋漓的感觉，让我如释重负，心情豁然开朗。

在健身房，我还学街舞，学散打。就这样，每天吃过晚饭后，我休息半个小时，然后去健身。一年后，我的体重下降到了80公斤。

健身改变了我的人生，以前我就一直想当兵，可因为体重超标，一直没能如愿。今年，我终于如愿以偿，成为一名合格的军人。

健身房瘦身训练计划4

夏天的傍晚，与其在健身房里吹着冷气、对着小电视消耗时间，不如穿上你最新的行头，到有风景的户外去享受一下流汗的感觉。和在学校里简单的跑步不同，如果你希望这种练习能为你带来真正苗条紧实的曲线，并且想让自己在跑步的同时依然拥有健康光彩，认真做个计划是有必要的。

跑步前的热身和跑后的伸展运动能帮助你拉伸韧带，使线条流畅，不至于产生太多肌肉，同时避免运动伤害。

跑前：3个热身练习

这组练习能活动在跑步过程中需要承重的各处关节，有助于拉伸韧带。在跑步前做这组练习，等各个关节都感到充分活动开就可以了。

步骤一：

肩部和臂部

手臂拉伸、绕环，左右交替。先向前，再向后。双肩交替向后绕固。

步骤二：

膝盖

膝盖微微弯曲，双手扶膝，膝盖画圈，先往右，再往左。

初学者跑步计划

如果你今天第一次跑步，那么一定要慢慢地开始，先做好热身。

初学者很容易一下子跑得太快，很难坚持较长的时间。肌肉、关节、心脏和循环系统在快速跑的过程中都无法持续太久。韧带和肌腱也需要时间适应一定强度的运动。所以，开始瘦身跑的第一个星期，跑跑停停的练习方法足以达到效果。

每周三次，走和慢跑交替练习30分钟。不要太快也不要太慢。在一开始的时候关注自己的心跳，保证脉搏始终保持110次以上，这样能促进脂肪的燃烧。跑完之后要做伸展运动，拉伸跑步时紧张收缩的肌肉，防止肌肉拉伤。正确的瘦身跑技巧：

首先，双手不要在身体前面随意晃动。许多女孩有这样不正确的跑步姿势，其实这样只会使肩部紧张，背部肌肉松弛无力。

正确的方法是：上半身挺直，手臂弯曲，上臂与下臂呈90度，收在身体两侧，跑步的时候自然地随着节奏摆动。双手松松地握拳，肩膀压低。

头部的方向也有讲究，最好能保持看到距离身体大约3米的地面，切记不要把头抬得很高，这样会让你呼吸急促，并且容易失去目标。

两脚在跑步的时候从后跟到前掌都伸展开，始终保持正确的姿势，跑的时候两脚平行。每一步不用跨得太大，以免脚下的动作跟不上节奏。

每跑2―4步呼吸一次，最好采用腹式呼吸，这样能最快地把氧气供给到运动的肌肉，也能防止跑步引起的侧腹痛。

跑后：3个伸展练习

这组练习能帮助跑步过程中紧张收缩的肌肉得到伸展，

肌肉将重新变得柔韧。不会拉伤。

塑身加速跑

健身房瘦身训练计划5

别着急，其实稍稍改变生活习惯，你就在不知不觉中恢复窈窕身材了。

早晨沐浴

早上洗澡般来说不是中国人的习惯，但是早上洗澡确实有助于促使血液循环更加旺盛，并且清洁的感觉和浴液的芬芳，本身就可以调整心情，使精神更加饱满。

根据荷尔蒙的波动制定健身计划

雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗。排卵期雌性激素分泌到达顶峰后，孕酮分泌开始上升，所以在排卵期的前4～5天是做有氧运动的最佳时期。

多吃温热食品

吃东西也挥汗如雨的话，我们肯定不会吃很多，或者吃很久。因此，你所选择的食物以及食用方法的不同，关系着减肥结果的成功与否。一般说来，在无意识中，每天如果选择吃温热食品，会让你早早放下餐具，久而久之就会瘦下来。

逛超市的吃点小零食

最易破坏你减肥计划的就是在逛超市时，特别是在下午3～7点之时，在你血糖最低的时候，面对诱人的食物，会让你欲望大增。若不想结账出来后看着无数增肥食品后悔，就在购物前吃点东西吧。

躺在床上拍肚子

其实说到底，减肥还是要靠运动，不过你放心，我们教给你懒人最爱的“床上运动”：早上起床一睁眼，就开始揉自己的肚子，先顺时针揉30下，再逆时针揉30下，然后拍打30下，最后从下住上挤压腹部30下，同时注意调整呼吸。怎么样？简单吧，但是效果可是非常显著的。

细嚼慢咽当淑女

法国是世界上最崇尚“慢食”的国家之一，你看法国女人吃饭，从来都是细细咀嚼，慢慢品尝，这样不仅可以体会到蕴藏在食物、司的美味，还有助于消化系统的良好运转。换个角度说就是，不要在你的胃还没有反应过来的时候撑到自己！

随时准备垫脚走

随时随地的踮起脚尖来走路，这样可以有效的拉伸小腿肌肉，看见长跑运动员的完型了吗？他们在训练的时候可是都被要求踮起脚尖来的。这个方法的好处是可以广泛应用于各个地方，比如地铁里、电梯里、排队的时候等等。

晚间刷牙的时间尽量提前

这个原则同样适用于午饭后，口气清新会让你抑制住不断吃些零食的愿望。泡个温暖盐水澡

用没有经过人工改造的天然粗盐泡澡，就能在不知不觉中瘦身，这可算得上是享受型的瘦身方法了，将2匙左右的粗盐，加入40摄氏度的温水中搅匀，在浴缸中约泡5分钟，就要离开浴缸，这样反复2～3次。可以使体内的废物快速排出，加速你的新陈代谢，非常健康。但是要记得，食盐可就不那么管用了。

天天都说我瘦了