开学第一课疫情防控主题班会教案精编5篇
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疫情防控方案1
为切实加强我乡新型冠状病毒感染的肺炎防治工作的领导，有效应对我乡可能出现的新型冠状病毒肺炎疫情，强化对疫情防控和病例救治工作的技术指导，提高科学防治水平，保障人员健康，维护社会稳定，积极预防、有效控制新型冠状病毒感染的肺炎在我乡村的发生和流行，保障人民群众身体健康和生命安全，根据省、市、区会议精神，结合我乡实际情况制定以下新型冠状病毒肺炎防控应急预案。
一、工作要求
党政牵头、村居动员，实施网格化、地毯式管理，群防群控、稳防稳控，做到“早发现、早报告、早隔离、早诊断、早治疗”，防止疫情输入、蔓延、输出、控制疾病传播。把各项防控措施落到实处。
二、工作保障
全面动员、全面部署、全面加强工作，把疫情防控工作作为当前最重要的工作来抓，我乡及时成立新型冠状病毒感染的肺炎指挥部，明确职责。由____为指挥长，__有关部门及各村居负责人为成员的领导小组，分工明确，齐抓共管，力求工作实效。指挥部成立综合协调、医疗防控、后勤交通及人员安置保障、巡查处置、治安保障、新闻宣传、工作督查及组织保障七个工作组。
三、村居防控策略及措施
(一)村居未发现病例
1.组织动员。村居及时建立新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作组织体系，以乡村干部、卫生院和村医为主，实施网格化、地毯式管理，责任到人，联系到户。确保各项防控措施得到切实落实、不留死角。综合协调组实行日报制度，对所有摸排的数据进行汇总分类，管理和落实。
2.健康教育。各村居配合信息宣传组，抓好防控宣传。要坚持疫情防控群众路线，微信、电话、一封信等形式，做好我乡疫情防控宣传工作，提倡广大群众居家生活，不外出串门、不走亲访友、不聚会聚餐。开展针对性的、群众易接受、易掌握的防治知识和政策宣传。
3.信息告知。向公众发布就诊信息，出现呼吸道症状发无热者到卫生院就诊。发热患者到发热门诊就诊，新型冠状病毒感染者到定点医院就诊。
4.环境卫生治理。活禽交易市场休市，清空交易场所内的活禽，巡查处置组并按卫生防疫要求对交易场所、设施设备进行清洗消毒。对居民小区、垃圾中转点进行卫生清理，组织开展全面的病媒防治消杀。
5.疫区返回人员管理。对辖区居民进行地毯式摸排，对疫区返回的人员，由卫生院的医生每天进行一次体温监测，居家隔离14天。对发热症状者，由120转送市立医院进行隔离，其密切接触者立即居家隔离。隔离期间，卫生院和村医将每天对密切接触者进行跟踪观察。
6.物资准备。由后勤保障组对口罩、防护服、消毒用品、体温计进行足量储备。
(二)村居出现病例或者暴发疫情
1.出现发热疑似病例，做好病人转运时的隔离控制，各村居不可擅自处置，由医疗防控组将全程跟踪指导，并及时上报联系由120专业人员转送市立医院进行隔离确诊。
2.对已确诊病例的，由医疗防控组对其密切接触者实施居家观察，每日由卫生院医生随访密切接触者的健康状况，做好记录。
3.对已确诊或未确诊的疑似病例，由医疗防控组负责将其家庭、楼栋单元、单位办公室，或其他长居住所进行消毒。同时由治安管控组对已经确诊病例的小区楼栋进行拉线封锁措施，限制人员进出。
四、压实领导责任，确保疫情防控各项任务落到实处
我乡各部门一律取消休假、到岗到位，主要负责人必须靠前指挥，深入防控第一线，及时发声指导，及时掌握疫情，及时协调解决问题，做到守土有责、守土尽责。
它山之石可以攻玉，以上就是差异网为大家带来的5篇《开学第一课疫情防控主题班会教案》，希望可以启发您的一些写作思路，更多实用的范文样本、模板格式尽在差异网。
抗疫主题班会教案2
教育背景：
1.正值新型冠状病毒爆发期间，学生受疫情影响居家隔离，新闻媒体上每天都滚动播报着疫情，作为学生，我们也应当承担起自己的责任。
2.每个学生都切身感受到了疫情对生活的影响，如何正确面对疫情，如何调试心理状态，思考从抗击疫情中学习到什么，这些都是德育的关键点，班主任可以此为契机进行德育教育，培养和塑造新时代的有为青年。
教育目标：
1.通过荧光剂模拟病毒实验和洗手实验，让学生正确认识疫情，切实做好防控。
2.通过新闻梳理和事件评析，学会辨识谣言，树立理性公民意识。
3.通过模拟职业和情境选择，感受疫情中普通人的不易和伟大，向疫情中的逆行者致敬，也帮助学生思考树立理想信念。
准备过程：
1.老师准备关于“疫情防控”的知识问答，下载疫情相关的音视频资料。
2.准备可食用荧光剂。
实施过程：
环节：病毒离我们有多近
1.荧光剂模拟病毒实验
教师提前节课将可使用荧光剂涂抹余双手，正常进入教室。课前大量学生已经在不知情的情况下通过接触门把手等方式，间接接触模拟病毒的荧光剂。上课后关灯拉窗帘，学生可以直观观察到自己是否在无疑中接触到了模拟病毒的荧光剂。
(设计意图：模拟病毒的荧光剂能让学生直观感受到病毒其实离我们很近，若无提防意识很容易沾染病毒，以此提高学生对新型冠状病毒的防控意识。)
2.洗手实验
请两位手上沾有荧光剂的同学进行洗手的对照实验，位同学只进行简单的流水冲洗，另位同学按照疫情防控建议中的“六步洗手法”进行清洗。然后观察两位同学手上的荧光剂情况。
(设计意图：在对比之中，学生可以认识到正确洗手的重要性，增强防控意识。)
环节二：谣言离我们有多近
1.梳理疫情新闻
对官方新闻进行梳理，整合出疫情时间线，让学生对疫情传播做到心中有数。
2.“双黄连”事件评析
事件概要：3月31号，国内众多线媒体刊发这样则新闻：上药所研究称中成药双黄连口服液可抑制新型冠状病毒。新闻出，各大药店门口排起长队，市民纷纷抢购双黄连口服液。淘宝上甚至连双黄莲蓉月饼也度脱销。隔天，权威媒体辟谣称“抑制不等于预防和治疗”。
教师展示网友在初期丁香园有针对质疑双黄连作用的辟谣公众号文章低下的留言，分析这些留言的逻辑漏洞。
(漏洞)诉诸权威
(留言)你们有本事还原实验，发篇论文，把实验过程还原
(漏洞)举证倒置
(留言)双黄连能否治新冠我不知道，但我的胃病感冒都是中医治好的
(漏洞)诉诸个体经验
①让学生针对这事件谈谈自己的想法。
②让学生分享自己遇到的关于疫情的谣言。全班起讨论如何辨识谣言，形成共识。
(设计意图：通过对双黄连事件的分析评论，建立理性公民意识，强调以逻辑看问题而不是诉诸情感，盲目跟风。)
环节三：英雄离我们有多近
1.向英雄致敬 播放金银潭医院院长张定宇的采访视频，让学生谈谈感受。
(设计意图：张院长身患渐冻症，但仍奋斗在抗疫线。用张院长的经历鼓舞学生，向英雄致敬。)
2.如果我是你
①让学生根据自己的选科情况，参照表格选择个未来职业，并完成表格。
(设计意图：让学生写在就业方向，思考自己面对疫情时可以做些什么。这也为下面的活动作铺垫。)
②根据选择的不同职业回答情境问题。
③展示材料，看疫情中的逆行者是如何抉择的。
材料：为抗疫剪掉长发的青年护士
材料二：吉利德科学公司CEO回应瑞德西韦专利之争
材料三：白岩松连线温州市长
材料四：陈秋实记者的视频
(设计意图：让学生在情境中选择，让学生去思考人生的价值，但不进行展示交流，尊重每种选择。同时，展示本次疫情中那些逆行者们的选择，引导学生树立正确的理想信念。)
环节四：英雄亦是平凡人
①播放剪辑视频，看普通人(坚持为医生送外卖的快递小哥，自发接送医护人员上下班志愿者)在疫情下的生活。
②展示图片(方舱医院中名轻症病人在看书)
教师总结：枪响之后，没有赢家，在这场和新型冠状病毒的战争中，每个人都是战士，现在的我们可以选择做好身边的小事，戴好口罩，勤洗手，不出门，未来的我们可以选择做好自己的本职工作，每个这场战役里的普通人都是英雄。
防控疫情安全主题班会3
教育目标：
1.根据已有的生活经验，在谈话过程中初步了解轻视生命带来的危害；
2.通过趣味解释、交流感受，理解生命的含义，清楚尊重生命的意义；
3.通过自身、他人、自然三个角度明确该如何尊重生命，在“蝙蝠的自我介绍”中，知道尊重生命也是一种责任；
4.在名言感悟、海报制作的过程中，体会到生命的宝贵，引导从自身做起，把尊重生命践行于生活中，进一步增强尊重生命、保护生命的意识。
活动准备
学生：收集疫情中体现关爱他人的事例。
教师：课件、“蝙蝠的自我介绍”音频、尊重生命名言等。
活动过程
第一板块：谈话导入，引出“生命”
1.师：同学们，祝贺你们，又长大一岁啦！今年过年你们都去哪里玩儿啦？开心吗？（预设：不开心）
2.师：哦？为什么愁眉苦脸的，发生了什么？
预设：天天宅在家；门都出不去……
3.师：是啊，今年太特殊了，有一位不速之客来到了我们身边，它使我们哪儿也去不了，哪儿也玩不了。专家们说它可能来自野生动物们身上，这个野生动物可能是蝙蝠，你想对它说什么？
生：你真是太讨厌了！
4.师：可是真的是它的错吗？（出示“蝙蝠的自我介绍”）生谈感受。
5.师：看来，罪魁祸首可是我们人类啊！我们把别人的生命当儿戏，便给自己遭来了祸害。今天，我们就来聊聊“生命”的话题。（板书：生命）
设计意图：谈话导入拉近了师生的距离，由学生已有的生活经历入手，激发了学生的真情实感。通过“蝙蝠的自我介绍”，学生能马上知道这场灾难的罪魁祸首其实是那些轻视生命的个别人，初步形成了尊重生命的认识。
第二板块：趣味解读，理解“生命”
1.科学定义“生命”
①师：哪些是有生命的？
生：蜻蜓、花草、人……
②我们来看看关于“生命”的科学定义（出示定义）
③师总结：同学们的理解都正确，人、动物、植物都是有生命的。
#from 新肺炎疫情防控班会教案
2.趣味理解“生命”
①师引导：你觉得自己的生命在世上存在了几天？
生：几万天。
②师：真的如此吗？我们来算一算。（使用软件“生命计算器”计算）
③师总结：你看，事实上同学们在世界上只待了三千多天，植物、动物的生命比我们更短。但是这几千天的时间能重来吗？（不能）时间不能重来，我们的生命也肯定无法重来，所以我们要珍爱生命，尊重生命。
设计意图：从学生的自身经验入手，结合科学定义准确解读了“生命”，用“生命计算器”让学生了解到生命的长度是可以用时间来衡量的，但是即便是再短暂的生命，都无法重来，进一步认识到生命弥足珍贵，每个人都要尊重生命，不能剥夺任何一种生命。
第三板块：尊重“生命”，人人有责
1.保护自己，是尊重生命。
①师：在这场抗击肺炎的战役中，你为了保护自己做了什么？
生：不出门，戴口罩等等
②师总结：现在看到你们健健康康地坐在这里，我知道你们做到了尊重自己的生命，不轻易让自己受伤、生病，为你们的行为点赞！
2.关爱他人，是尊重生命。
①出示对比材料
材料一：瞒报来往记录、身体状况的确诊病例；口罩偷工减料的无良商家；
材料二：日日夜夜奔赴在医院走廊、病房路上的医护工作者们、药厂里为连夜赶制缓解病情药物和防护口罩的工人们、巡走在大街小巷各个角落忙碌消毒的清洁人员的。
师询问：你更赞成哪种做法？（生：材料二）为什么？
生：材料一中的人不把别人的生命放在眼里，只关注自己的利益。
师追问：医生、工人、清洁人员他们那么辛苦是为了什么？
生：为了生病的人能早日康复，为了健康的人能不被感染。
②师总结：是啊，这些人不光对自己，更是对他人的生命负责！他们用自己的行动在告诉我们关爱他人，也是尊重生命的体现！
3.善待自然，是尊重生命。
①出示科普音频：人和自然接触的界限在哪里？
②生谈感悟，师重点引导：保护自然万物的生命，也是保护自己的生命，善待自然，便是尊重生命。
师总结：尊重生命，人人有责，要是每个人都把保护自己、关爱他人、善待自然作为自己的行为准则，那人与人、人与自然便会更加和谐、美好！
设计意图：结合三年级学情，这一阶段的孩子对尊重生命的理解尚浅，能零碎地说出自己能做什么，但是不够全面、系统，从保护自身、关爱他人、善待自然三个角度，学生明白了尊重生命不仅要尊重自己的生命，还要尊重其他的生命，任何生命都是有价值的。
第四板块：尊重“生命”，一起行动
1.播放“各行各业众志成城防控疫情”宣传片，生谈感悟（师相机出示尊重生命名人名言）
2.绘制宣传海报“防疫明责，尊重生命”，生进行汇报宣讲。
3.师小结：通过本节课的学习，同学们对生命有了更深一层的理解，希望我们能把对生命的尊重扎根在心上，做一个对任何生命都负责的小使者！
设计意图：宣传片、名言的出示让学生进一步明白了尊重生命的必要性，画报的制作和宣讲进一步引导学生做一个尊重生命的小使者。
疫情防控主题班会4
一、教学背景：
2020年一场突如其来的没有硝烟的战争席卷而来，全国各地都笼罩在新型冠状病毒的阴影中。国难当前，我们的医护工作者，勇往直前，肩负起拯救国家和人民于危难中的重任。与此同时社会各行各业也各司其职，不畏艰难困苦，为打赢这场战役而贡献自己的光和热。但是，在新冠肺炎肆虐的日子里，各种信息未经过滤的传播，或多或少都会给学生心理造成一定负面影响。通过主题班会上一堂精彩的科普课、励志课、思政课，引导学生正确认识、理性看待、科学应对疫情，激发学生爱国热情，增强责任担当十分必要。
二、活动目标：
1、认知目标：正确认识疫情，切实做好防控，培养学生敬畏生命、承担责任的意识。
2、情感目标：激发学生自主学习的热情，培养自律、自理、积极乐观的好品质。
3、行为目标：树立正确的价值导向和向英雄学习的理想信念，做一个有担当的公民，长大为国家作贡献。
三、教学方法：
情境教学法、问题讨论法、案例分析法、活动探究法。
四、教学准备：
1、全体同学查阅资料，了解这次疫情的相关情况。
2、班主任准备好PPT。
3、召开有关人员的会议，设计好活动方案。
五、活动流程：
（一）导入：同学们，这个寒假非同寻常，就在新春的钟声即将敲响时，一场突如其来的疫情席卷武汉，席卷湖北，波及我神州大地。而我们每个人的人生，也就此都或深或浅地烙上了“2020新冠肺炎疫情”的印记。疫情当下，危机当头。我们不得不去深思一下，怎样为防控疫情做贡献？何为责任？何为担当？今天我们就一起来探究这场疫情下的责任与担当。
责任一：科学防疫是对抗击疫情的贡献。
1、学生分享假期期间自己和家人做了什么？怎样防控疫情的？导入情景，让学生知道每个人都在为防疫做贡献，引入怎样学习新冠知识，如何做的更好？
教师根据学生回答重点讲述科学防疫知识。
2、新型冠状病毒是什么？
新型冠状病毒是自然界广泛存在的一类病毒，因形态在电镜下观察类似王冠而得名。目前为止发现，冠状病毒仅感染脊柱动物，可引起人和动物呼吸道、消化道和神经系统疾病。
3、如何防范新型冠状病毒？
教师：现在仍然是疫情防控的关键时期，干万不要放松警惕，依然要持续做好个人防护，坚持少出门、戴口罩、勤洗手、不聚餐、不聚集。如果出现发热、咳嗽、乏力等可疑症状，请戴好口罩，及时到发热门诊就诊。
责任二：学会感恩，致敬逆行英雄。
导入：2020年的开年，我们以一场“战疫”开场。在这场战役中，我们看到最义无反顾，最勇敢逆行！感受到了每一个公民的自律和坚强，在疫情渐渐缓解的春天里，我们重聚校园，心中更加感谢所有挺身而出的英雄们！所有默默付出的普通人，更加由衷的呐喊中国加油！
1、观看医护工作者抗击疫情一线故事。
谈体会：从视频中你看到了什么，你有什么感受？（引导感受抗疫一线医护工作者的英勇无畏和无私奉献精神，进行感恩教育）谈理想：长大后你要成为什么样的人？（感受知识的力量和科技攻关者的伟大，进行理想教育）
1、国士无双钟南山，自2003年抗战“非典”，17后不惧危险，再次出征武汉抗击新冠病毒，即使他年过古稀，但坚强的他作为抗疫中的权威专家直言敢行，用自身的专业知识和奉献精神为国家，为社会贡献力量。
2、李文亮医生，他作为新冠病毒疫情最早的吹哨人，还曾被认定是“谣言的散播者”，后来他自己也感染上了肺炎，因救治无效早早结束了自己的生命，但是他不忘初心始终坚守着为医者的本分，时刻心系病人，不忘自己作为医生的那份责任和担当。他的生命虽然短暂，但生命却很有意义。
3、李兰娟院士，她曾经是一位赤脚医生，后经不断学习和进修，刻苦钻研最终成为了全国著名的传染病学家，如今，古稀之年，她再度逆行，回到了疫情最严重的风暴眼。肩挑使命，她的付出令我感动；心系国家和人民，她的精神值得我学习。
4、疫情期间，无数车辆前往疫区，那些为医院输送医疗防护用品的货车司机，虽然他们不能在救死扶伤的一线冲锋陷阵，但他们也在用自己的方式实现自己的社会价值，他们不畏感染，努力为他人筑起一道道生命的防护线，他们的点滴行动将汇聚成一股爱的暖流，令我们感动。
5、武汉金银潭医院的院长张定宇，他是一位医生，同时也是一位渐冻症的绝症患者，疫情发生后，他不畏病痛折磨，而是更加争分夺秒全身心投入抗击疫情的工作中，也许，在他生命的尽头能够尽力救治更多的病人便是他最大的生命价值，向我们诠释了渐冻的生命也要发光。
班主任：同学们，你们心中最美的逆行者都有谁？哪些逆行者让你印象深刻？
（1）交流最令你最感动的人和事。
（2）赞一赞逆行的英雄们、不愿留下姓名的志愿者们、每一个在家抗疫的普通人等等。
责任三：坚守使命和初心，明确使命和担当班主任：疫情渐渐淡去，我们重回校园，更要珍惜每一秒。学习“最美逆行人”身上展现出的无畏艰险、为国担当、甘于奉献、严于律己的卓越品质，勇敢担负起新时代青少年的责任与使命。
1、思考你是谁？未来你想成为谁？怎样成为？
2、同学发言……
六、课后实践
任选一项完成。
（1）写一份“保护野生动物，从我做起”倡议书。
（2）如果条件允许，可以在学校、社区举办一次“敬畏生命，远离野生动物”的图片展。
（3）学了这节课，你有什么感想？也可以写下来。
七、班会总结
同学们，多难兴邦，在这加长版的假期里，面对这样一场突袭而来的疫情，中华民族奋发起无惧风雨、不畏艰险的英雄气概。一方有难，八方支援，众志成城，共克时艰这些都是最宝贵的中国精神。让我们每一个人要在灾难中成长，科学认知病毒，养成尊重科学、讲究卫生的态度和习惯，要立志向英雄学习，从疫情是一次灾难，也是一次教育，教会我们热爱祖国，珍爱生命，遵守规则，懂得爱与责任。我愿亲爱的孩子们，能有所思、有所悟，愿你们更有一份属于自己的遇见和成长。也愿你们在这样特殊的日子里能听到自己拔节成长的声响，待到花开疫散，春和景明时，你们都能成为心中那个英雄，成为国家和人民的守护者！
疫情防控班会教案5
一、动态拉伸
●抱膝前进
动作功能
拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌，以及后腿一侧的髋关节屈肌，同时提高平衡能力。
动作步骤
1.直立姿正常站位，两脚与肩同宽，右腿向前迈一步，呈运动分腿姿；
2.左膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，左脚尖勾起，同时右脚后脚跟踮起，收紧右臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1-2秒；
3.向前迈左腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次；
4.注意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。
●抱腿前行
动作功能
拉伸前腿髋关节外侧肌群和后腿髋关节屈肌。
动作步骤
1.直立姿正常站位，双脚与肩同宽，抬头挺胸，腹部收紧。左腿向前迈一步，呈运动分腿姿；
2.左膝抬至胸部，左手抬膝，右手抬脚踝呈“摇篮”状，缓慢用力向上提拉，同时左脚跟踮起，收缩左腿臀大肌，拉伸动作保持1-2秒；
3.向前迈右腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次；
4.注意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。
● “超人”前行
动作功能
拉伸大腿股四头肌等肌群。
动作步骤
1.直立姿正常站位，两脚与肩同宽，背部平直，腹部收紧；
2.右腿微屈，用左手抓住左脚踝，脚后跟抵臀，左脚踝踮起向上伸展，同时上举右臂，左手用力拉伸左腿股四头肌，拉伸持续1-2秒。换对侧重复刚才的动作，每侧腿完成4次；
3.注意保持膝盖指向地面，牵拉时保持臀大肌收紧，不要过度伸展下腰背。
●勾脚尖牵拉前行
动作功能
该动作为直线动态牵拉动作，旨在对腘绳肌和小腿三头肌进行主动牵拉。
练习步骤
1.起始姿势为面对行进方向的基本站立姿势；
2.练习时，双膝并拢，后侧屈曲支撑，前侧腿伸直腿，踝关节保持背屈(勾脚尖)，同时体前屈，双手尽量去触够前侧腿的脚尖，对前侧腿的腘绳肌和小腿三头肌进行牵拉；
3.起身，向前走三步，换腿进行。
4.两腿交替进行练习，每侧腿完成4次。
二、基础力量
●俯卧撑
动作功能
提高上肢推撑力量，增强核心肌群力量，改善核心及肩关节稳定性。
练习步骤
1.练习者腹撑，双手与同肩宽，双脚脚尖着地(40岁以上或力量不足者双膝着地，跪姿俯卧撑)，身体保持平直；
2.完成标准俯卧撑，下落至胸部接近地面或垫子即可，然后推起至臂伸直；
3.连续进行练习，完成既定练习次数。
●哑铃肩上举
动作功能
提高肩带周围肌群力量，改善核心及下肢支撑稳定性。
练习步骤
1.练习者双手持适当重量的哑铃或者矿泉水于肩上，双腿同肩宽站立，膝微屈，躯干挺直略微前倾。
2.练习时，练习者双臂交替上举哑铃或者矿泉水，身体姿势保持稳定，躯干不能晃动或松垮。
3.上臂交替练习，完成既定练习次数。
●基础蹲起
动作功能
该动作是下肢自重力量练习，发展股四头肌，臀肌力量。
练习步骤
1.起始姿势为站立位，两脚与肩同宽，脚尖略朝外，重心落在全脚掌上，双臂前平举，掌心朝下，头部位于中立位，保持躯干稳定，目视前方；
2.开始练习时，双膝屈曲，缓慢下蹲，保持头部、膝盖不超过脚尖，且膝盖和脚尖方向一致朝前，保持背部肌肉和臀肌收紧，背部呈一条直线，下蹲至自己能够稳定控制的最低位置；
3.蹬起阶段，伸膝伸髋，身体回到中立位，双臂保持前平举；
4.连续进行练习，完成既定练习次数。
注：40岁以上或力量不足者，可完成凳式蹲起，即在身后放一个凳子，当臀部触到凳子完成蹲起。
●屈髋雨刷
动作功能
该动作是核心自重力量动作，增加胸椎灵活度，牵拉躯干对侧肌肉运动链。
练习步骤
1.起始姿势为仰卧位，双臂侧平举一字打开，掌心朝上，双腿并拢，屈膝屈髋90°，脚尖勾起，肩胛骨内收，腹横肌收紧，肩部、臀部和躯干贴紧地面，头部保持中立位，下巴微微后收，目视前方；
2.开始练习时，两腿并拢向一侧偏倒，转动侧大腿腿外侧贴近地面，头部向对侧旋转，目视手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感，保持肩背部后侧接触地面，始终不离开地面；
3.保持1-2s，两腿向另一侧偏倒，同时头部向另一侧旋转，目视手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感，保持肩背部后侧接触地面，始终不离开地面；
4.如雨刷一样，双膝屈膝左右摆动过程中，腹横肌收紧，保持呼吸，不要憋气。
5.连续进行练习，完成既定练习次数。
三、能量代谢
●原地高抬腿跑
动作目的
全身动作练习，重点刺激髋屈伸肌群，快速练习提高心肺耐力
练习步骤
1.双脚与肩同宽朝向前方，压力在前脚掌上，收紧腹横肌；
2.保持身体姿势与足背屈，连续快速屈膝上抬；
3.当大腿与地面平行时，臀大肌及腘绳肌快速发力伸髋，同时膝关节相对放松，足相对背屈落于重心下方，同时上提对侧膝；
4.连续快速完成此动作，双臂配合摆动。
●原地后踢腿跑
动作目的
全身动作练习，重点刺激屈膝肌群，快速练习提高心肺耐力。
练习步骤
1.双脚与肩同宽朝向前方，压力在前脚掌上，收紧腹横肌；
2.保持身体姿势与足背屈，快速屈膝摆向臀部；
3.放松腘绳肌并伸膝，摆动足部到身体下方，同时屈对侧膝；
4.原地继续完成此动作，双臂配合摆动。
●原地开合跳
动作目的
全身动作练习，重点刺激髋、肩内收和外展肌群，快速练习提高心肺耐力。
练习步骤
1.起始姿势为站立位，双手自然下垂，双脚并拢，脚尖朝前，目视前方；
2.开始练习时，保持躯干稳定，双脚起跳，臂腿同时外展，掌心朝前，手臂外展手掌至于头顶正上方，双脚打开，重心在前脚掌，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲；
3.再次双脚起跳，双腿内收还原至双腿并拢站立，双手还原至体侧，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲；
4.双臂体侧配合摆动。
●臂腿剪刀交替跳
动作目的
全身动作练习，重点刺激伸髋和肩屈伸肌群，快速练习提高心肺耐力。
练习步骤
1.起始姿势为两脚前后站立，两臂呈摆臂姿，双臂屈曲90°，掌心朝内，脚尖朝前，双膝微屈，脚后跟离开地面，重心在前脚掌上，目视前方，头部位于中立位；
2.开始练习时，保持躯干稳定，双脚起跳，腾空时双腿前后交换，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲，与此同时双臂同步上下摆动；
3.再次双脚起跳，双腿、双臂同时交替摆动，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲；
4.臂腿剪刀交替跳过程中，保持核心稳定，躯干不出现前后晃动。
四、静态拉伸
●胸大肌牵拉
动作功能
牵拉并放松胸大肌。
动作步骤
1.呈站姿，前臂抵住垂直墙面；
2.保持背部直立，用背部上方的肌肉拉动上臂尽可能远的向后靠；
3.前臂只做支撑的动作，不移动；
4.静态牵拉30秒，完成一边后，换另一边。
●肱三头肌牵拉
动作功能
牵拉并放松肱三头肌。
动作步骤
1.呈站姿，右臂外展，屈肘，右手尽可能的触购右侧肩胛骨；
2.左手抓住右肘向左侧拉伸，并保持中度牵拉感；
3.保持颈部竖直，背部直立；
4.静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。
●腹直肌牵拉
动作功能
牵拉并放松腹直肌。
动作步骤
1.呈俯卧姿势，双手撑地；
2.手臂伸直撑起上体并抬头，使头部尽可能抬起；
3.双脚立起来，感觉腹直肌得到牵拉；
4.静态牵拉30秒。
●股四头肌牵拉
动作功能
牵拉并放松股四头肌。
动作步骤
1.呈站姿，右手扶墙保持平衡，左手抓住左脚脚踝；
2.左手尽可能将左脚脚踝拉向臀部；
3.静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。
●臀大肌牵拉
动作功能
牵拉并放松臀大肌。
动作步骤
1.呈仰卧姿势，两腿平伸；
2.左膝左髋屈曲，大腿向胸部靠拢；
3.两手抱住左侧膝关节，拉向胸部；
4.静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。
●腘绳肌牵拉
动作功能牵拉并放松腘绳肌。
动作步骤
1.呈站姿，双手自然放在两髋部；
2.右下肢和右脚向前方自然伸出，脚后跟着地，向前屈曲髋关节；
3.静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。
运动对于保持健康虽然重要，但还是需要提醒大家，运动要适量适度，要根据每个人的身体状况进行，切不可进行突击锻炼；如果运动过程中感觉不适，要及时停下来休息调整；要注意锻炼后的保暖，避免引起感冒。