体育锻炼计划【优推5篇】

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体育锻炼计划【第一篇】

周一或周二（练胸、三头肌、大腿四头肌）：

1、哑铃健步蹲走：（3——4组8——12个/组）主要锻炼大腿股四头肌

2、哑铃推胸：（4——5组8——12个/组）主要锻炼胸部肌肉

3、哑铃飞鸟：（3——4组8——12个/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉

4、哑铃颈后壁屈伸：（4——5组8——12个/组）主要锻炼手臂肱三头肌

5、哑铃俯立臂屈伸：（3——4组8——12个/组）主要锻炼手臂肱三头肌

周三或周四（练背、二头肌、大腿股四头肌）：

1、哑铃负重深蹲：（3——4组8——12个/组）主要锻炼大腿股四头肌

2、哑铃俯身划船：（4——5组8——12个/组）主要锻炼背部肌肉

3、哑铃单臂划船：（3——4组8——12个/组）主要锻炼背部肌肉

4、哑铃弯举：（4——5组8——12个/组）主要锻炼肱二头肌

5、哑铃竖举：（3——4组8——12个/组）主要锻炼肱肌

周五或周六（练肩、背、小腿）：

1、坐姿哑铃推肩：（4——5组8——12个/组）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉

2、哑铃侧平举：（4——5组12——15个/组）主要锻炼三角肌中束肌肉

3、俯立哑铃侧平举：（3——4组8——15个/组）主要锻炼三角肌后束肌肉

4、负重哑铃硬拉：（4——5组12——15个/组）主要锻炼下背肌群竖脊肌

5、负重哑铃提踵：（4——5组15——20个/组）主要锻炼小腿部肌肉

体育锻炼计划【第二篇】

一、现状分析

通过大班上学期的培养和锻炼，幼儿各方面都有了很大的进步。他们已经学会了拍球，平衡的能力也很不错。不过在跳绳方面还有所欠缺，有个别几个幼儿由于胆子较小，又是中班年龄，因此动作不是很协调，因此，本学期我们将着重引导他们多参加这方面的游戏，并联系家长共同配合来提高他们的动作协调性。

二、教育目标

大班是幼儿生长发育和身体各项技能发展的关键时期。根据《纲要》精神及大班幼儿的生理特点和活动特点，根据本班幼儿的年龄特点，结合幼儿的生长发育和体育活动规律，以身体练习为基本手段。发展幼儿的走、跑、跳、钻、爬等能力以及身体的协调能力，增强幼儿的体质，培养幼儿活泼开朗的性格。以锻炼幼儿的身体，增强幼儿体质，促进幼儿身心全面健康的发展为目的。

三、具体内容

1、能主动参与体育运动的习惯，喜欢到大自然中去锻炼身体。

2、能听口令和信号做出相应动作，能按信号迅速集合、分散、整齐列队、变化队形。会听口令立正，稍息，看齐，向左(右)转、原地踏步，立定，便步走，齐步走，跑部走，左(右)转弯走，会听信号左右分队走。

3、能保持自身动作平衡，会两臂侧平举，单腿站立5~10秒钟，能在有间隔的物体上行走。能在宽15厘米、高40厘米的平衡木上变换手臂动作走。

4、会听信号变速跑或改变方向跑，在20~30米距离内快跑，在200~300米距离内走跑交替，跑时上体稍前倾，两手半握拳。曲肘在体侧，前后自然摆动，前脚掌着地。

5、能立定跳远，跳距不少于40厘米。能用力蹬地连续纵跳触物。

6、跳跃姿势正确曲膝摆臂，四肢协调，用力蹬地轻轻落地，保持平衡。能助跑屈膝跳过垂直障碍，高度约40厘米，能连续向前跳跃多个高40CM、宽15CM的障碍。

7、能单手将沙包等掷过约4米外，并会肩上挥臂投准靶心。

8、喜欢投掷。会两人相距2~4米抛接球，原地变换形式的拍球。边走边拍球，边跑边拍球，能肩上挥臂投掷，投准(3米左右)。

9、能协调灵敏地钻爬和攀登障碍物。能侧身、缩身钻过50CM高的拱型门。能手脚交替熟练地在攀登架和肋木上爬上爬下。

10、会踩高跷、跳绳、跳橡皮筋。

11、能随音乐节奏合拍、有力、到位、有精神地做徒手操和轻器械操。

12、能独立或合作收拾各种小型体育器材，会运球、接球、用脚踢(带)球，会用各种球绳、棒、圈、积木、报纸、轮胎、组合器械等进行身体活动和锻炼。

13、能主动地遵守各种体育活动的规则和要求，理解教师发出的各种指令，团结合作、爱护公物。

14、懂得在活动中要合作、负责、宽容、谦让、遵守规则、爱护公物，有较强的集体观念。

15、不怕困难，勇敢坚强，能体验克服困难取得胜利后的愉悦。

体育锻炼计划【第三篇】

要想取得良好的锻炼效果，实行“计划锻炼”是最好的方式。一个科学的锻炼计划能提高一个人的身体素质。大学生要养成坚持体育锻炼的习惯，形成勇敢顽强和坚韧不拔的意志品质，促进学生在身体、心理和社会适应能力等方面健康、和谐地发展，从而为自己以后的人生打下坚实基础。

在度过了漫长而又艰难地高中生活之后终于迎来了轻松而又自由的大学生活。按理说心情应该没有任何负担，身心较于高中应该会更加强健，但我却感觉自己的体质以及耐久力竟然在一点点的退步。其实我的体育一直都很差，从小到大都很害怕上体育课体育成绩也都不太理想，我的身体素质一向都很不好经常会生一些小病。根据我的自身状况，我做了以下一些锻炼计划：

一、周一到周五每天早上六点十分起床洗漱完后，坚持跑步去学校上课，尽量少坐车上课，从而到锻炼的目的。之后在进行一些基本的拉伸运动将身体活动开，然后在背会儿英语单词这样可以提高自己的肺活量还可以预防小感冒。周六周日可以多休息一些时间，充分保证睡眠也是提高身体素质的一种方法。其他时间都要早睡早起养成良好的作息习惯。另外，可以利用周末时间到宿舍附近的公园去逛一逛，呼吸一下新鲜空气，放松一下身心。

二、下午7,8节没课时到学校操场上跑3圈，每天晚饭后一小时进行慢走、呼吸、舒缓身心、自我反省。

三、按时吃饭，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身体免疫力，尽量少吃零食注意自己的饮食，注重均衡营养，每天定量喝水预防感冒。

四、每天晚上学习过后，没事时可以在宿舍的练练健美操或跳跳绳或摇摇呼啦圈，可以和宿舍同学一起练，这样既锻炼了身体又可以很容易进入睡眠，提高了睡眠质量，有助于第二天的学习，保证新的一天精力充沛。

五、竞技运动。利用双休日的时间，分段自主安排，保时保质，不得少于四小时，如踢毽子、羽毛球、乒乓球等。

以上是我个人的身体锻炼计划，常言道：“生命在于运动。”我会坚持按照自己的计划好好锻炼，争取早日将自己的身体素质提高。

体育锻炼计划【第四篇】

在上一个教学年度，在上级的正确领导下，在分管领导和体育教师的共同帮助下，我顺利的完成初二体育教学的工作。新学期我跟进班级任教初三四个班的体育教学工作。因为任教初三，深感身上责任重大。为了在新的学年里进一步发扬成绩，更好地完成学校体育教学工作，特制定本学期体育教学工作计划如下：

一、学情分析：

我校初三共分八个教学班，我任教1---4班的教学，近200名学生，他们的身体素质各异。因为初三学生面临中考，他们的学习压力非常大。如何调整好他们的心理，处理好学习与活动的安排，让他们在体育考试中取得好成绩是该学期的首要任务。另外考虑到男女差别大身体素质各异：男生活泼好动，表现欲强，能够较好的锻炼；女生趋于文静，不好活动，课中就要经常与她们沟通交流，因势利导，及早转变观念，让男生带动女生，培养女生积极参与体育锻炼的习惯。以期在中考中取得优异的成绩。

二、指导思想：

以新课程理念为指导思想，充分发挥学生的主题地位，培养学生自主创新意识，敢打敢拼勇争一流及优良的集体主义精神。确保每一个学生都能够积极投入到体育锻炼中去。

三、学期目标：

1、养成良好的锻炼习惯，掌握好初四中考多个可能被测试的项目。

2、收集并引导他们掌握更多的体育时事，丰富他们的知识，以备综合能力考试。

3、让他们体验到运动的乐趣，能够在玩中学，在学中锻炼身体，增强体质。

四、具体措施：

1、利用课中或课后的时间多与学生沟通交流，转变他们的观念，变被动为主动。

2、认真备好课，向课堂45分要效率，确保学生们能够在愉悦气氛中投入到每节课的学习中。

3、课堂上，参与到学生中间，以此拉近与他们的距离，注重培养体育骨干，起到率先的作用。课中多采用比赛的方式，激励他们敢于争创的好成绩。

4、课后做到及时反思总结。

五、业务学习：

1、认真领会课改精神，熟练各学段教材内容，加强业务理论学习，在教学实践中提高自己的业务水平。

2、多听课，评课参与集体研讨，取其长补己之短，丰富自己的阅历。

3、充分利用多媒体、图书室等查阅教学训练方面的资料，学习新的好的教学方法。

4、努力学习电脑知识，能够制造出相应的课件利于教学。

5、多与同行共同交流，共同研讨，共同提高。

6、加强自我锻炼，提高自身素质。

六、教研课题与研究措施：

课题：寓教于乐于体育教学中

措施：

1、实践法：以课堂为载体，精心设计每一堂课，让学生能够在玩中学，学中玩。

2、问卷调查法：通过对学生的调查反馈，加以改进。

七、评价教育教学：

通过测试和平时的练习采取教师或学生相互评价的方式，分优秀、良好、及格、仍需努力四个层次：

1、学习态度与行为：能否以端正积极的心态投入到体育锻炼及体育课的学习中去。

2、体能与技能：能否正确的将动作掌握与运用情况。

3、交往与合作精神：能否正确处理好与同伴的合作关系。

八、教研课的安排：

1、争取在优质课评选中取得较优异的成绩，以提高自己的授课水平。

2、在教师基本功比赛中取得好成绩。

3、与其他同行共同搞好校队的各项训练。

4、认真落实两操一课活动。

九、教学进度：

按教研室安排的进度且结合本校实际进行。

体育锻炼计划【第五篇】

一、指导思想

健康教育是以健康为目标，以卫生科学、体育科学为内容的教育，也是对幼儿进行保护身体和促进心理健康的教育。幼儿期是处于生长发育十分迅速的时期，这有利于幼儿培养发展良好的身体素质和健康行为方式。幼儿的体能训练是影响幼儿生长发育、减少疾病、增强体质以及促进智力发展的积极重要的因素。

大班是幼儿生长发育和身体各项技能发展的关键时期。根据《纲要》精神及大班幼儿的生理特点和活动特点，根据本班幼儿的年龄特点，结合幼儿的生长发育和体育活动规律，以身体练习为基本手段。发展幼儿的走、跑、跳、钻、爬等能力以及身体的协调能力，增强幼儿的体质，培养幼儿活泼开朗的性格。以锻炼幼儿的身体，增强幼儿体质，促进幼儿身心全面健康的发展为目的。

二、体格锻炼总目标

1．能掌握有关体育活动的基本知识，能自觉遵守体育活动的规则和要求，合作、负责、宽容、爱护公物；有较强的集体观念；敢于克服困难，体验胜利后的喜悦。

2．热爱并积极参加各种身体锻炼活动，初步养成自觉参加体育锻炼的习惯。

3．能听口令和信号做出相应动作，能按信号迅速集合、分散、整齐列队、变化队形。会听口令立正，稍息，看齐，向左（右）转、原地踏步，立定，便步走，齐步走，跑部走，左（右）转弯走，会听信号左右分队走。

4．能双脚熟练地改变方向跳；能立定跳远，跳距不少于40厘米；能助跑跨跳平行线，跳距不少于50厘米；能助跑屈膝跳过高度约40厘米的垂直障碍。

5．能熟练协调地侧身、缩身钻进50厘米高的障碍物，能手脚交替、协调熟练地在攀登架上爬上爬下；能熟练地在垫上前滚翻、侧滚。

6．会玩低单杠、秋千等大型体育活动器械；会踩高跷、跳绳、跳皮筋，会运球、传接球，会用绳、圈或其他废旧材料开展多种多样的身体锻炼活动。

7．能轻松自如地绕过障碍曲线走和跑，能快跑30米或接力跑，能听信号左右分队走。

8．能半侧面单手投掷小沙包等轻物约4米，会肩上挥臂投掷轻物并投准目标；能抛接高球，或两人相2~4米互抛互接大球。

9．能独立或合作收拾小型体育器械。

10．能在宽15厘米、高40厘米的平衡木上变换手臂动作或持物走，能两臂侧平举，闭目起踵自转至少5圈不跌倒；能两臂侧平举，单足站立不少于5秒钟。

三、每月具体安排：

九月份：

1．学做广播操、武术操

2．户外器械练习：玩沙包、玩飞盘、套圈

3．集体活动：听信号变换方向走、变速跑等

4．体育游戏：猫捉老鼠、袋鼠相斗、小乌龟上山坡

十月份：

1．根据音乐，熟练地做武术操、广播操

2．户外器械练习：羊角球、跳跳球、溜溜球等

3．集体活动：学习连续跳绳、背篓投球、捉尾巴等

4.体育游戏：大风和树叶、踩影子、小小拳击手等

十一月份：

1．学习少年拳，节奏准确，动作标准

2．集体活动：勇敢的小兔、快乐的小牧民等

3．环境活动：走上下楼梯、围绕环形场地快走等

4．体育游戏：老鹰捉小鸡、贴烧饼、找朋友等

十二月份：

1．户外器械练习：抛接球、网小球等

2．集体活动：接力跑、玩袋、跳绳比赛等

3．体育游戏：捉小鱼、丢手绢、猴子摘桃等

4．园内散步

一月份：

1．户外器械练习：平衡木、过山洞等

2．集体活动：小动物接力赛、钻爬障碍物等

3．体育游戏：切西瓜、螃蟹赛跑、过独木桥等

4．园内散步