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单杠怎么练习实用3篇

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练单杠的方法之引体向上1

引体向上是单杠最基本的练习方法之一,此项拉单杠的好处可增强肩背和上臂部的肌肉力量,适合中青年人练习。

练单杠的方法之单立臂上杠2

单立臂上杠主要练习的是臂力,还有身体的协调性,同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。初练时,可以选择习惯的一支胳膊来进行翻臂练习,刚开始翻不上去,也不要急于求成,可重点体会翻腕动作,当臂力达到一定程度时,也可以使用前面说的抢杠来体会单立臂上杠。当一支手臂已经翻过杠成支撑状态时,单立臂上杠就已经练习的差不多了,此时要注意控制身体的姿态,可借助身体摆动趋势将另一侧手臂翻上单杠,以支撑整个身体上杠。

当能够完成1~3练习动作后,就可以参考4~8练习的动作进行逐步深入的练习,单杠练习总的来说对身体素质要求比较高,在练习的过程中一定要加强保护,特别是4~8练习,很容易受伤,关键的还是要打好基础,在练习的时候也可以使用绷带防止手滑而摔伤。

单杠怎么练习3

如何练习单杠花式-弹腹过杠

第一步:我们可以找一个矮一点的杆子,例如双杠的高度,因为这个高度在我们的可控范围内,安全系数比较高,然后将杆子置于腰间,双手抓杆(可以尝试一正一反)上半身尽量向前压,一定要保持上半身在杆子对面,这样才可以更好的驱动我们的下半身去发力。

第二步:保持上半身超过杆子的状态,放松我们的双腿向前,双腿向前这个动作不是维持作,所以尽量放松髋部以下(腰间),双腿向前到一定程度借用身体与杆子接触的腰间形成反作用力,双腿保持放松且伸直的状态向后撩,双手紧握单杠放松腰间,让我们的髋部离开单杠,整个过程我们的上半身始终保持在单杠的对面,这是整个弹腹过程。

第三步:完成以上两步就是所谓的“弹腹”动作了,但是很多动作都是要求穿过单杠,以上动图里演示的是双脚从身体正下方穿过单杠,由于恐惧和方法的掌握程度,并不建议初学者冲杆子的正下方穿过,可以尝试从身体一侧穿过,这样会大幅度加大安全系数,直到对动作逐步掌握之后再去尝试从下面通过。

练习单杆的好处

1.练单杠可以缓解腰腿疼痛

吊单杠时,患者双手握牢横杠,使脚完全离开地面,让自己的身体自由下垂。开始可根据自己的能力,做小运动量的垂吊,每天吊2-3次,每次吊15-30秒,后可逐渐增加拉吊的`次数和时间,如有可能,还可动状,幅度的大小,以体力和疼痛所允许的程度为度。3个月后,腰腿的疼痛程度会一天天减轻,疼痛在不知不觉中消失。

吊单杠时,因为悬空会将脊椎拉直拉长,增大椎间隙,能健身骨刺对韧带肌肉神经根的压迫,起到减轻缓解骨刺疼痛的作用。吊单杠时,悬空将脊椎拉直拉长,治好自己与亲友的骨刺之痛,又叫做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟,脚离地两公分即可,只是拉直拉长脊椎,纯物理治疗。

2.练单杠可以让身体更柔韧

由于重力的作用,在单杠上的动作可以使身体得到很好的拉伸,让身体变得更加柔韧。双手抓住单杠,双脚离地将身体挂在单杠上,同时下颌前伸并放松。这个动作可以很好地拉伸上半身。开始时坚持这个姿势5秒;随着锻炼的深入,你可以坚持到至少30秒。要紧紧地抓住单杠,这样会使拉伸容易一些。跟从身体的感觉,拉伸不需要太剧烈,去享受拉伸身体的过程。

3.练单杠可以锻炼肌肉

练单杠的过程中,能够对手臂、肩部,腹部等部位的肌肉能起到很好的锻炼作用。比如利用单杠做引体向上时,能够锻炼到人体的背部肌肉、肩部肌肉及上臂肌肉和胸肌等。

4.练单杠可以帮助长高

使用单杠练引体向上的时候,身体是呈自然下垂姿势的,能使得人体腰部及背部的肌肉放松,拉力对抗自身重力的过程能够促进骨骼的缓慢生长,对于帮助长高是有好处的。

5.练单杠可以减肥瘦身

用单杠做各种练习时,能够起到消耗身体热量,燃烧体内多余脂肪的作用,从而达到减肥瘦身的效果。不过这个对于体重超常的人群效果比较好。

6.练单杠可以增强臂力

单杠锻炼过程中,双手需要握住单杠作为支撑,会承受一部分的身体重量,经常锻炼的话,能够增强手臂力量。

7.练单杠可以增强肺活量

练单杠能够起到增强心肺功能,加强肺活量的作用。还能促进身体的血液循环,加速体内的新陈代谢。经常练单杠对于心肺呼吸系统是有好处的。

8.练单杠利于脊柱健康

经常吊单杠对脊柱健康是有好处的,能强化日渐松散的肌力,对于像经常腰酸背痛、脊柱侧弯、椎间盘突出、驼背、含胸等情况有改善作用。

特别要提醒的是,为整脊健椎吊单杠,每天只宜做一、两次,视个人体能状况每次停留五至三十秒钟;而吊完单杠 切忌直接跳下,以免重力由脚跟压迫到脊椎, 反而使脊椎受伤。最好在脚尖伸直的 地方准备一张垫脚椅,方便上下。而年纪大、容易脱臼的人,应该有人在一旁观照,比较安全。

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