公路车骑行技巧（实用2篇）

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公路车骑行技巧1

一、骑行姿势

骑公路车要做到全身放松，背部伸直，昂头平视适当的坐垫高度是能让当脚下蹬到最低点时，脚水平，膝关节略弯曲。

二、技巧

1、正确的'骑行姿势

上体前倾，头部稍倾斜前伸，目视前方，两臂自然弯曲，双手轻而有力地握住车把，腰部弓屈，双脚做垂直的园周蹬踏动作，避免两腿左右摇摆，将体重比较均匀的分配在臀部、两脚和双手上。

2、养成良好的蹬踏习惯

很多人习惯用脚心接触踏板，在长途骑行的过程中，这是一种很不好的习惯。正确的蹬踏方法应该是用前脚掌蹬踏。但是在长时间的骑行时，只用一种姿势极易引起疲劳，腿和脚也是一样，所以要经常变换蹬踏的方式。

自行车运动员采用的蹬踏方式主要有三种：

自由式蹬踏法、脚尖朝下蹬踏法、脚跟朝下蹬踏法。其中应用最广的是自由式蹬踏法。

这种蹬踏方法的要领是用前脚掌接触脚踏板，踝关节与小腿之间的角度随脚所在的位置不同而不同，力的方向与脚踏旋转时形成的圆周切线一致。它的优点是减少了膝关节和大腿的动作幅度，肌肉能得到相对的放松。

三、踏频和速度怎么提高呢？

1.平路每分钟踏频保持80到90转，如果平路有缓下坡，可以提高一个档次，慢慢稳定。

2.上坡每分钟保持65到75转，如果坡太大可以再下一个档次，慢慢稳定。

3.间歇性骑行和静态骑行交替进行，提高竞赛时的应变能力。

4.多练习直线骑行技巧，S型骑行会消耗太多体力和降低踏频。

5.摇车时车摇人不摇，摇车时身体跟着摇，会消耗太多的体力和扰乱节奏

公路车骑行技巧2

长途骑行

中等速行驶是非常重要的，一日70公里的旅程是非常轻松的。一般变速车的设计以时速25-35公里为常用速度。为保持等速的踏板回转，必须依各种行驶环境而变速。 如果是长途剧烈运动则需每20分钟至少饮用400ml的水。

踩踏的位置

以鞋长前面1/3处，落在踏板正中央为最适当。脚的活动范围必须与单车的中心线平行，张得太开或太窄，踩踏的效率就会减弱。速度要保持均速，否则容易疲劳。要充分利用后半部的勾拉动作，以便使运动效率达到最佳。

紧急剎车的技术

大家都知道紧急剎车的原则是先剎后剎车器，但紧急情况，谁都会前后一起剎。如果减速太快，人往往会被往前抛。为防止这种危险情况的发生，最好的方法是养成将臀部往后推的习惯，同时先剎后剎车器。如果有充分距离，用「断断续续」的剎车方式，将速度慢下来。尤其在雨天、下坡路面更须如此。行车当中，要随时提醒自已「路况」与「剎车距离」的关系。

下坡转弯

是最能享受公路自行车的乐趣之一，亦是最危险的一刻。因为它具有相当的速度。但最重要的安全考虑是控制车速。否则就会跑到左侧车道有抛出路面的危险。所以要养成下坡看到前方有转弯时，一定要先剎后剎车，再轻按前剎车，减速而顺利的通过转弯 。

爬坡的时侯，只光用脚力踩踏，会感到很吃力，其解决的技术有二点：

1.运用上半身的力量：握住下弯跑车型把手的下方，腰稍往后移，握住把手往胸前用力拉，踏板往前踩，如此可以很自然的运用到上半身筋肉群，减少上坡的辛苦，不要将腰离开座垫踩踏，因为这样，会很容易疲劳，尤其是长坡。最好使用2呼1吸的呼吸法，以补充大量的氧气

2.变速：将后飞轮逐渐往大的齿盘移动或将前方的大齿盘移往小齿盘，以自己感到最适当为原则。

首先应掌握正确的姿势：

上体前倾，躯干向上躬起，头部稍向前伸。双手有力地握住车把，两臂自然弯曲，支撑住上体。屁股稳定地坐在车座上。两腿作100-170度左右的蹬踏循环，通过脚部把力量传到脚踏板，动作要顺滑有力。

掌握正确的姿势必须正确处理好人车关系，要根据自身生理结构即腿长、臂长、肩宽、躯干长度来选择和调整车架、车座、车把。

车架的高低由腿长决定，长度由臂长加躯干长度决定。

车座的高度可按以下方法决定：稳定地坐在车座上，当脚蹬在最低点时用脚后跟踩住，此时腿应刚好伸直，既不弯曲也不蹦直。车座前后和俯仰角的调整由整个身体结构决定，以舒适为准。调整好的车座应使你骑在车上，当曲柄与地面平行时膝关节与脚踏应在一条铅垂线上，在蹬踏最低点时腿部应稍有弯曲。

车把不应太窄，窄于肩会挤压胸部，应与肩大体一致。

当你确定了你的单车结构并正确调整后，经过一段时间的适应，如果你觉得很舒适，最好就不要轻易变动了。

其次要学会正确的蹬踏技术：

蹬踏时蹬踏脚的用力方向应尽量与脚踏板运动圆周的切线方向一致，在进入蹬踏的时候应逐渐加力，在曲柄与地面平行时力量加到最大，再向下时力量逐渐减小。通过最低点后脚腕和腿部开始放松，并且顺滑放松地到达最高点，再进入用力阶段。整个循环中两腿不要左右晃动，保持在同一垂直面上。长途旅行时应尝试用脚的不同部位蹬踏，并掌握好节奏，以使肌肉得到一定程度的放松。不要用你承受不了的高齿轮比骑行，也不要频繁地变换齿轮比。

最后提醒你注意以下几个问题：

集体出行时，如果你想节省体力，请尾随在别人后面，这样你前面的人所形成的涡流会牵引你前行，使你能节省20%-30%的体力，这也正是专业选手爱跟在别人后面的原因。

在遇到较小的上坡时，上坡前进行加速，利用冲力快速地爬上去，可以在最后阶段使用站立式骑行。较长的上坡或山路需要你平均分配体力，保持匀速，不要急于向上冲，这样会使你过早地进入疲劳期。齿轮比要提前改变，可交替使用站立式骑行。如果你觉得很累，不妨下车走上一段，使肌肉放松一下。

下很长和很陡的坡时，先把车座放低些，这样会比较安全。刹车不要过猛，前后同时进行刹车，单独使用前刹会把人向前抛出，单独使用后刹会使单车打转，把人向两边甩出。