快速锻炼腹肌精编4篇

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快速锻炼腹肌1

据统计，每10个人中就有1人在一生的某段时间会发生抑郁症。抑郁症可以通过药物治疗，但是对不太严重的抑郁症，医生大多建议患者积极锻炼。研究业已证实，高强度运动有助于缓解抑郁症症状，但是较低强度运动对抑郁症的作用尚不清楚。据《印度时报》报道，《心理健康与身体活动》杂志刊登英国苏格兰一项新研究发现，快走对战胜抑郁症具有重要作用。

英国斯特林大学研究人员对8项与“快走”研究的相关数据进行了梳理分析。这些研究共涉及341名抑郁症患者。结果发现，散步（尤其是快走）是一种有效的“抑郁症干预措施”，与强度更大的其他运动具有类似的缓解抑郁症症状功效。

科学家表示，散步及快走是大部分人都能轻而易举地就能完成的健身运动，既不用花钱，又简单易行。英国埃克赛特大学教授阿德里安·泰勒教授表示，散步有助于改善抑郁症，有益心理健康。其机理是，锻炼有助于转移视线，让抑郁患者不再钻牛角尖、增强患者自控感、增加多种“好感觉”激素的释放量。

英国心理健康慈善机构“MIND”展开的研究发现，户外活动本身就有益心理健康。该机构负责人保罗·法尔莫表示，关键是要找到一种自己喜爱且能坚持的运动方式。可以先尝试散步、自行车、园艺、游泳等不同运动，然后选定适合自己的运动。另外，结伴运动，既增加社交机会，与更多人交往，又能增添运动乐趣，更能持之以恒，保持良好的锻炼习惯。(蒙朦)

俯卧撑也能透露男人的健康问题

做俯卧撑能透露男人的健康状况！别不相信，这可是美国权威运动协会所公布的研究成果，专家表示，做俯卧撑能够检验人体几乎所有部位的运动能力，完全可以作为体能健康的检测标准。

做俯卧撑能检验男人体质

“完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。”美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。

做俯卧撑能防止男人衰老

老年人生物力学研究者进一步指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。“自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。”纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特·麦金尼斯说，俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。

男人常做的各种好处

1.研究人员对男性参与者进行调查后，发现善于做俯卧撑的人，夫妻生活质量更高。研究者认为，俯卧撑会让男性有结实性感的腹部，尤其方式时，强壮腹肌会发挥巨大威力。

2.发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

3.改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

4.增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

快速锻炼腹肌2

1呼吸困难、胸闷

当学生在运动过程中，学生活动的运动量过大，机体短时间不能适应突然增大的运动量，而出现呼吸困难、胸闷、动作迟缓、头晕、肌肉酸软无力等症状，甚至不想继续运动，这种现象在运动生理学中被称为“极点”。出现极点主要是由于运动时呼吸方式不对（呼吸表浅，呼吸频率过快），或运动强度过大，造成机体缺氧，乳酸等物质在体内堆积，引起呼吸循环系统活动失调，并使大脑皮层的兴奋性下降。当出现上述症状后，不用停止体育锻炼，可适当降低运动强度，指导学生调整呼吸频率，深呼吸，依靠意志力。一般几分钟后，不适感觉即可消失。

2运动中腹痛

学生在运动过程中，出现运动中腹痛，可分为器质性和功能性两种，常见原因如下：

胃肠痉挛，轻者为钝痛，胀痛，重者则可为阵发性绞痛。这主是由于饮食不当，饭后过早运动、运动前吃得过饱、喝水过多、或冷饮过多，食物刺激胃，引起胃痉挛，或是空腹参加剧烈活动。

肝脏瘀血，肝脏瘀血肿痛，增加肝脾被膜的张力，使被膜上的神经受到牵扯，因而产生疼痛，疼痛性质为胀痛或牵扯痛，这是由于准备活动不够，运动量突然加大，造成肝脏充血、肿大，牵拉肝脏被膜，造成疼痛。

腹直肌痉挛，主要发生在夏天，体育教学运动量大，大量排汗，丢失盐分，造成水盐代谢发生紊乱，加上疲劳，引起腹直肌痉挛。

腹部慢性疾病：慢性肝炎、溃疡病等患者参加剧烈运动时，由于病变部位受到牵扯、震动等刺激，即可产生疼痛，这种疼痛的部位同病变的部位一致。

出现以上这种情况，只要减低跑速、加深呼吸以调整呼吸与运动的节奏、按压疼痛部位、降低运动强度，疼痛消失后，再继续锻炼；严重者，可作热敷，喝少量温开水，以使症状得到缓解，在以后的运动中，要注意锻炼卫生，改掉不良的锻炼习惯，如果疼痛仍不减轻，甚至反而加重，就应停止运动，连续几次出现体育锻炼均出现右上腹疼痛，则应去医院检查。

3肌肉疼痛

学生体育锻炼中肌肉疼痛有以下几种情况

肌肉痉挛，肌肉痉挛（俗称抽筋）是肌肉不自主的强直收缩，在体育运动中最易发生痉挛的肌肉是小腿腓肠，由于剧烈运动时大量排汗、肌肉收缩失调，或者在寒冷的环境下进行体育运动时末做准备活动或准备活动不充分。肌肉发生痉挛，只要牵引痉挛的肌肉，几分钟即可缓解。

肌肉酸痛，一般在刚开始体育锻炼后几天，连续出现的广泛性肌肉酸痛，无明显的压痛点。疼痛是体育锻炼过程中的一个生理反应过程，一般在第一次运动后的第二天出现，2-3天疼痛最明显，一般一周后消失，对于这种情况，没有必要停止体育锻炼。

肌肉突然疼痛，而且有明显的压痛点。这主要是由于肌肉用力不当，或者用力过猛，造成肌肉拉伤。肌肉拉伤后应立即停止体育锻炼，进行冷敷、包扎等应急性措施，到就近医院治疗。参考文献

[1]《体育保健学》.

快速锻炼腹肌3

而今，在欧美各国运动健身爱好者中，正在盛行一套起源于古希腊的“瑞典健美操”。这套操简单易学，行之有效，练习后可使肌肉富有弹性，使人动作灵活和谐，体型健美，因而广受健身爱好者的喜欢。

同时，它还可起到治疗由于长期伏案工作而引起的腰背酸痛、肌肉僵硬和肌肉萎缩。练习时，可根据自己的身体情况进行，动作可快可慢，次数可多可少，时间可长可短。只要你坚持经常练习，就一定能取得理想的效果。

具体方法如下：

腹部运动

1.席地而坐，双手体侧撑地，双腿并拢伸直。先是双腿伸直，抬起，尽量靠向左肩；然后双腿放回原位，再抬起，尽量靠向右肩。如此反复练习，不但可锻炼腹肌，还可防止腹部脂肪堆积。

2.屈膝仰卧，屈肘双手置肩一侧。坐起，躺平，如此反复做20次，可防止腹部肌肉松弛，使腹肌富有弹性。对减少腹部脂肪，效果显著。

背部运动

1.仰卧，全身伸直。屈左腿，抱左膝，以前额去触碰膝盖，然后回至原位。换右腿，做同样动作。如此反复做20次。此动作可防止或纠正脊椎变形，并可锻炼下背部肌肉、韧带。

2.跪姿，两手撑地，收腹、弓背、低头，身体成桥状，腰背肌肉绷紧，然后放松。如此反复做20次。此动作可医治背部疼痛，并可锻炼背部肌肉。

腰部运动

1.直立，两腿伸直，向前弯腰，双手触地，然后抬起，成直立姿势，反复做20次。此动作可使腰部灵活，减少腰部脂肪，促进全身血液循环。

2.两腿分立与肩同宽，两臂左右侧平举，先向左侧弯腰，再向右侧弯腰，反复做15次。此动作可锻炼腰部肌肉，保持腰部健美。

腿部运动

1.屈膝下蹲，两手触地，左腿离地侧伸。以右脚为轴，全身旋转15次；然后，收拢左腿，右腿离地侧伸，以左脚为轴，旋转15次。

2.右侧卧，左腿伸直，尽量上举，再放下，反复做20次；然后，左侧卧，举右腿，反复做20次。可锻炼肌肉，预防内侧肌肉松弛。(陈雪)

老年人健身青睐三种球

专家建议，对于老年人来说，不妨玩玩“新三球”，即健身球、气排球和柔力球。

快乐健身球 只需一块布，一些碎布头，外加一条带弹性的布条，做成一个简单的健身球，用它敲敲腰背捶捶腿，活动筋骨，疏通经络，力度自己掌控，顺序自己编排，跟着感觉走。还可以自创一些花样儿，喜欢舞蹈的，就把健身球融在舞蹈动作中，喜欢武术的，就把健身球练在武术招数里。

提示：有的人老寻思着，这健身球敲没敲准穴位呀。其实，锻炼的时候就忌讳心里装着事儿而缩手缩脚，只要随着兴趣来，哪儿不自在敲打哪儿就行。

飘逸气排球 气排球玩起来时，球飘移缓慢，容易控制，眼、手、脚都得跟得上它的节奏，能够锻炼中老年人的快速反应能力。

提示：打气排球时要掌握好力度，轻飘飘的气排球不需要太用力，避免力度过猛造成拉伤。

潇洒柔力球 柔力球可谓是当今最火的“老人运动”了。这个运动在我国土生土长，一个橡胶面拍子连着一个小球，就构成了简单而神奇的装备，玩的时候，舒臂展腰，手、眼、步子相互配合，身体的伸展性、柔韧度、灵敏性都会有相应的提高。

快速锻炼腹肌4

吃得少不如吃得巧。计算卡路里、观察分量、尽量不吃垃圾食品的确是平坦小腹的金科玉律，但若适当多吃一些“瘦腹”食品，你的目标就能更快地达到。全麦食品、坚果和蛋白质是已获专家认证的“瘦腹”美食，多吃这些食品，腰腹变化能更明显。

走路如风。只要把走路的速度再放快些，你就可以针对你的腹部脂肪多消耗近1/4的热量。研究发现，即使在锻炼者每周消耗相同热量的情况下，对那些同样每周做2~3次半小时以上的快走训练的人而言，走得更快、强度更大的人在3个月后能多减掉20%的内脏顽固脂肪，而那些走的时间更长、速度较慢的人则毫无变化。

强化腹肌练习。利用健身球可以让腹肌练习更协调。它可以刺激到40%以上的腹直肌，47%以上腹侧肌。然后可以增加一些动作来训练你腹部内部的肌肉。医学博士、健身教练Jonathan Ross给出了一个很好的训练腹部肌肉的方法：俯身平躺，上身由肘部和前臂支撑。脚趾内扣，提起臀部和双腿使得身体从头到脚成一直线，保持30~60秒。然后再做单边练习，用一边的手脚保持平衡，另一边的臀部、腿和手臂朝天花板方向抬起。

做适当的力量训练。有氧运动如快走、慢跑等确实对燃烧腹部脂肪有益，但一个完整的全身力量训练计划更有利于锻炼和结实腰腹肌肉。一项长达1年的研究发现，那些在有氧运动的同时做高强度全身力量训练的锻炼者可多减掉两倍多的身体脂肪，而减腹部脂肪的效果差不多是那些只做有氧运动的减肥者的4倍多。做适当的力量训练还有别的好处，当你减掉体重时，通常脂肪和肌肉的含量都会减少，但力量训练却能帮助你保持甚至提高肌肉的含量，这就避免了新陈代谢的减缓。

单腿平衡。如果你已经有了经常做力量训练的习惯，你就比那些不做训练的人有优势。研究显示，即使是那些最基本的下身运动，如蹲坐或蹲举也可以很好地锻炼到你的核心肌群、帮助你平坦小腹，如果能再配合一些平衡训练，如单腿站立，就可以帮助训练到每一块小肌肉。“当你单腿站立时，你的稳定性会差很多，你的大脑就会自然而然地指挥核心肌肉群帮助你站稳而不摔倒。”

尽早入睡。健康饮食、有规律的锻炼对于消除压力和腹部脂肪都有用，但前提是你的睡眠一定要充足。睡眠不足可能导致压力荷尔蒙可的松值上升，随之而来的就是腹部脂肪的增加。加拿大的研究者们发现那些每天晚上只睡5~6小时的成年人中有35%的人长胖了10磅，有近6成的人腰腹部都比那些每天睡7~8小时的人粗。