2024年锻炼计划表大全最新5篇
锻炼计划表【第一篇】
6:30。
(1)慢跑2500~4000m(有氧训练,改善心血管系统,增强耐力)。
(2)拉伸活动(提高柔韧性,加速体能恢复)。
17:30。
休息也可以安排喜爱的'体育活动(强度不要太大)。
重复星期一训练内容。
17:30。
(2)有氧训练:慢跑20m。
(3)运动结束后放松并拉伸肌肉。
安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)。
17:30。
(1)力量训练(训练前充分热身)。
俯卧撑15个/组3组引体向上视个人能力(上肢)。
仰卧起坐20个/组3组(腹肌)。
双腿蹲伸10个/组2组(下肢)。
俯卧挺身15个/组2组(背肌)。
跳台阶20个/组2组(下肢爆发力)。
力量练习结束后注意拉伸。
锻炼计划表【第二篇】
为了使锻炼收到良好的效果,应合理安排锻炼的时间、内容及方法。锻炼计划的制定应包括:选择有益的锻炼内容,合理安排锻炼的次数、时间和运动负荷,列出注意事项等。
锻炼的内容要根据锻炼者要达到的目的去选择。如为了提高心肺功能和发展耐力素质,可选择走、跑、跳绳、骑自行车、游泳、滑冰等练习。为了增强肌肉力量,促进肌肉发达、体形健美,可选择用哑铃、实心球、联合健身器械进行力量性练习。
锻炼的次数是指每周锻炼的次数。安排每周至少锻炼3~4次,即隔日一次,运动负荷较大时,两次间隔时间可长一些。此外,在锻炼时可进行自我监督,身体出现异常时应及时调整运动负荷或者停止锻炼。
每次锻炼持续的时间,一般为20~60分钟。锻炼时间与运动负荷有关,运动负荷大则锻炼时间短,运动负荷小则锻炼的时间应相对长一些。每次锻炼的程序安排如下:首先做准备活动10分钟,然后再进行慢跑有氧运动20分钟(心率达到110~130次/分钟),接着做柔软体操5分钟,进而做提高腹肌力量的仰卧起坐5分钟,最后10分钟做放松体操及走步等整理活动。
一般常用运动中的心率来测定运动负荷。一个做法是用220(或200)减年龄,作为运动中心率数。但比较精确的是采用最大心率的60%~90%作为运动中适宜心率,相当于57%~78%的最大耗氧量的心率值。健康人在锻炼时的心率应达到最大心率的`60%~90%。
而对于青少年学生而言,制定体育锻炼计划,除了以上依据,还应与体育课的内容相结合,与自己的爱好和特长相结合,科学地安排锻炼项目的先后顺序,合理地安排锻炼的时间。课外安排以球类为主的练习项目,另外安排一些身体素质练习等。
锻炼计划表【第三篇】
以教育局“体育锻炼”活动为指导,以增强学生体质和抗病能力为目的,促进学校形成浓郁的`校园体育锻炼氛围,培养学生体育锻炼的兴趣和习惯,提高学生体质健康水平,让学生度过一个健康、愉快的一学年,为使我校活动开展得更好,把活动落到实处,结合本校实际,加强体育课的教学与体育各方面的管理,使学生的身体素质不断提高,特拟定如下计划。
一、加强领导,建立新联小学“体育锻炼”领导小组,坚持领导带头并坚持经常检查,号召全体教师都积极参加“体育锻炼”活动。
二、召开班主任会议,传达教育局关于开展“体育锻炼”的活动方案,落实体育锻炼活动鼓励发展创新项目,活动内容丰富,形式新颖,提高认识,把“体育锻炼”工作当做大事来抓,抓出成效。
三、全员参加训练,做到每班都有绳字、毽子每天保证有一小时的活动时间,早7:30~7:50分进行长跑训练,利用课间和体活时间进行跳绳、踢键活动,按小学生体育课标准进行训练。
长跑:五、六年级每人每天跑1500米。三、四年级每人每天跑1000米。一、二年级每人每天跑800米。
跳绳:每人每天300~600次。要求:一、二、三年级单摇;四、五、六年级要求双摇。
踢毽:每人每天100~200个。要求:一、二、三年级单踢;四、五、六年级要求盘踢。
四、各班以小组为单位,活动有详细记录,统计数字准确,成绩以表扬形式上墙。
五、组建校“学年体育锻炼活动”队,正常开展学校课余体育训练工作,培养优秀的苗子,力求更上一个台阶,争取在区、市比赛中获得好成绩。
六、开展“学年三项”比赛活动。
上午:
7:30~7:50长跑
第一节下课 跳绳
第三节下课 踢毽
下午:
第五节下课 跳绳
第六节下课 踢毽
锻炼计划表【第四篇】
本学期我们将进一步根据幼儿的实际情况,开展各类体育活动,如走、跑、跳、投、平衡、钻爬、攀爬等组成的有情节的体育游戏,和由徒手操、轻器械操组成的体育活动及体育器械活动等。旨在通过这些活动激发和培养幼儿对体育活动的兴趣、促使幼儿力量、灵敏、速度、耐力、平衡等素质的进一步发展,促进幼儿肢体的均衡发展和基本运动能力的提高。
1、愿意和同伴一起合作参加各种体育锻炼活动,感受运动带来的愉快。
2、能姿势正确、自然协调的走和跑,能一个跟着一个走,走成一个圆圈。
3、会用多样小型体育器械进行身体锻炼,并愿意与老师一起收拾器械。
4、喜欢玩球,会滚球、拍球和自抛自接球,会自然地用沙包等投掷物进行游戏。
5、能听懂基本的口令和信号,并做出相应的动作,较合拍地做模仿操,体验与同伴一起做操的愉悦。
1.为幼儿创设安全、丰富、轻松、自主的活动环境。
2.通过体育游戏带领幼儿进行走、跑的基本动作练习,引导幼儿学会听音乐、鼓声及教师的语言提示玩、走、跑的游戏。
3.提供数量充足的小型体育运动器械,让幼儿有充分的时间自由探索,教师带领幼儿共同摆放、收拾运动器械。
4.从简单的“滚球”开始,逐步教幼儿拍接、自抛自接球,让幼儿熟悉圆球的属性。
5.选编趣味性强、生活化的模仿操,配以轻松活泼的音乐和儿歌。
1、幼儿乐意参加体育运动。
2、能一个跟着一个沿圆圈走不掉队。
3学会几种简单的模仿走,在简单的障碍物中走。
4、在指定范围内四散追逐跑,会走跑交替能在成人的引导下调节跑速。
5、能轻松自然地双脚向前行进跳、纵跳。初步掌握跨跳动作,跨跳过一定距离,体验跳跃的乐趣。
6、学习拍球、自抛自接球,掌握力度。
7、初步建立全身用力的意识,能向指定方向投掷并有一定距离,懂得物体轻重与投掷远近之间的关系。
8、掌握多种爬法,动作灵活、协调。能钻爬过较低的障碍物,身体不碰到物体。
9、能在成人的引导、鼓励下积极参加攀登活动。喜欢和同伴一起玩,能攀登低障碍物。
10、会用小型多样的体育器械进行身体锻炼,能合作收拾某些小型体育器械。
上午晨间体锻游戏
具体周次内容
周次周一周二周三周四周五
第一周跳圈老鼠坏东西滚小球我的小脚真能干开飞机
第二周炸碉堡狡猾的狐狸小兔过桥小白兔传球赛
第三周老狼老狼几点钟小蚂蚁运粮小孩小孩真爱玩切西瓜老鼠笼
第四周小鸡找食小兔吃青草小青蛙小汽车爬坡小鸭子去洗澡
锻炼计划表【第五篇】
以教育局“体育锻炼”活动为指导,以增强学生体质和抗病能力为目的,促进学校形成浓郁的校园体育锻炼氛围,培养学生体育锻炼的'兴趣和习惯,提高学生体质健康水平,让学生度过一个健康、愉快的一学年,为使我校活动开展得更好,把活动落到实处,结合本校实际,加强体育课的教学与体育各方面的管理,使学生的身体素质不断提高,特拟定如下计划。
一、加强领导,建立新联小学“体育锻炼”领导小组,坚持领导带头并坚持经常检查,号召全体教师都积极参加“体育锻炼”活动。
二、召开班主任会议,传达教育局关于开展“体育锻炼”的活动方案,落实体育锻炼活动鼓励发展创新项目,活动内容丰富,形式新颖,提高认识,把“体育锻炼”工作当做大事来抓,抓出成效。
三、全员参加训练,做到每班都有绳字、毽子每天保证有一小时的活动时间,早7:30~7:50分进行长跑训练,利用课间和体活时间进行跳绳、踢键活动,按小学生体育课标准进行训练。
长跑:五、六年级每人每天跑1500米。三、四年级每人每天跑1000米。一、二年级每人每天跑800米。
跳绳:每人每天300~600次。要求:一、二、三年级单摇;四、五、六年级要求双摇。
踢毽:每人每天100~200个。要求:一、二、三年级单踢;四、五、六年级要求盘踢。
四、各班以小组为单位,活动有详细记录,统计数字准确,成绩以表扬形式上墙。
五、组建校“学年体育锻炼活动”队,正常开展学校课余体育训练工作,培养优秀的苗子,力求更上一个台阶,争取在区、市比赛中获得好成绩。
六、开展“学年三项”比赛活动。
上午:
7:30~7:50长跑。
第一节下课跳绳。
第三节下课踢毽。
下午:
第五节下课跳绳。
第六节下课踢毽。