家庭计划【精编8篇】

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家庭计划【第一篇】

一、指导思想：

为了体验亲情，体验父母的艰辛，加强子女与父母的沟通与理解；亲身体验家庭道德教育的实践成果，促进未成年人思想道德建设，形成良好家庭教育环境。同学们可以从自己实际情况出发，设计有创意的活动方案。

二、后动方案：

为了拓展同学们的思维，特意设计了几个活动方案供同学们参考，参考方案如下：

1、发现自己身上存在的一个小小的不足，和爸爸妈妈共同制定方案措施帮你改正；

2、和妈妈一起发现爸爸身上存在的一个小小的不足，想办法制定方案帮他改正；

3、和爸爸一起发现妈妈身上存在的一个小小的不足，想办法制定方案帮她改正；

4、开展“我做自己的小主人”主题活动，在一天之中合理安排自己的生活，并学会一项从未做过的生活技能。

5、开展以“我做一天小家长”为主题的实践活动，做家庭的小主人，参与家庭生活（帮父母收拾房间、在父母的指导下买菜做饭、安排活动等）。

6、给父母写一封信（和父母亲说说自己的心里话）。

三、活动要求：

1、要求学生要将自己活动过程的点点滴滴详细地写成日记，并写出活动过程的感受与体验。要注重描述全家人改正缺点的过程及其中发生的故事和闪光点。

2、各校要认真组织学生开展活动，并组织学生习作，并在校内择优评选的基础上（中心小学5篇、南斗小学3篇、格头小学3篇），于12月15日前，将选送的优秀习作送到中心小学德育处进行参评。

3、选送的习作应附上封面，并写上学校、作者、指导教师。

家庭计划【第二篇】

为了进一步提高家长素质和家庭教育指导工作水平，让素质教育走进学生家庭，形成学校、家庭、社会整体教育的合力，制定我班家庭教育工作计划。

一、任务和目标

1、家庭教育知识知晓率进一步提高。

2、举办一期家长微型课堂。

3、召开一次家庭教育工作经验交流会，表彰一批优秀家长，开展学习型家庭创建表彰活动。

4、充分利用班级飞信群，对家长提出的在家庭教育中遇到的疑难问题给予较好的解决或号召大家共同研讨，提高研究水平。

二、主要措施

1、建立班级家庭教育工作小组。通过开展丰富多彩的活动，研究当前家庭教育、学校教育、社会教育的动态。

2、每月完成家庭教育对照式菜单，并对完成情况进行及时反馈

3、每月家长共读1篇家庭教育的责任与艺术方面的文章，请家长写感言，并反馈完成情况。

4、通过家庭教育和召开家长会，运用各种渠道和形式，根据不同层次家长的需求，开展多元化、多层面的家庭教育活动，提高家长素质。

5、邀请家长参加班级的各项活动，让家长了解孩子在校的各种生活和学习，从而更好的与孩子沟通。

6、请家长指导雏鹰小队开展公益活动，让孩子们接触社会，社区开拓知识面。

在不断开展的家庭教育讲座和活动中，加强老师和家长的联系以及对孩子教育的一致性，从而达到最佳教育效果。

家庭计划书【第三篇】

每次和孩子一起走进书的王国时，孩子超凡的的记忆力总让我们倍感欣慰；孩子独到的见解也总令我们耳目一新；孩子对书的热爱让我们觉得用“痴迷”一词来形容再恰当不过了。所以，为了让我们的亲子读书活动开展得更加有效，更为了让我们的“书香家庭”散发出更加浓郁的书香气，经我们家庭三个成员的研究决定，特制订一下读书计划：

一、必须保证家庭成员——尤其是孩子拥有一个较为舒适的读书环境。

我们家书橱有两个。我们大人共用一个，另一个给孩子单独使用；书桌也有两个，孩子单独一个；孩子书桌上的台灯已经陪伴她四个年头了。我想，读书环境不需要怎么奢侈，像我们家，孩子的读书环境不外乎是“一橱”、“一桌”、“一台灯”、“一椅子”而已。

二、必须保证书橱内有充足的图书。

首先必须有一定数量的适合孩子阅读的课外读物；家庭藏书的数量和质量都要有保证；我可以充分利用我们学校图书室，及时给孩子借来有利于孩子身心发展的相关书籍。

三、必须确保“亲子共读”的时间的规律性和持久性。

我们经研究决定：每天放学回家后的第一大事是先完成老师布置的所有作业；晚饭后的半小时就是第二件大事——“亲子共读”的专用时间，这个规定是雷打不动的——除非家里有迫不得已的事情，不得不改时间或暂且停一次。

四、充分利用好周末时间。

周末的时间更加充分了，在孩子做完作业的基础上，间周一次，我们阅读的场所将挪移到书店，在这里，我们会有更深刻的体会，会有更好阅读氛围——毕竟这里的图书种类和数量都是超量的。

五、必须确保“亲子共读”的有效性。

周六的晚上，间周一次，我们会和孩子一起把两个星期以来所读过的书进行畅谈体会，顺便也来对孩子在学校里的而读书情况进行深入了解和把握。

六、鼓励孩子把“写日记比赛”进行到底。

孩子已经养成了写日记的好习惯了，在这样的基础上，我认为孩 子对“亲子共读”的收获和体会也会将表达的更加精彩。

七、鼓励孩子养成良好的读书习惯。

孩子毕竟是孩子，有时候自己还不能正确把握怎样读书？读什么样的书？诸如此类的问题当然要靠我们家长的正确引导了。所以，我们一定要让孩子从小就树立正确的读书价值观：多读书，读好书，还要读整本的书。

我想，在我们所制定的读书计划的引导下，只要我们真正参与了，那么，我们都坚信：我们家一定会散发出更加浓郁的书香气！

家庭计划【第四篇】

驻榕流动人口朋友们：

新年好！为了适应新时期人口计划生育工作的需要，充分发挥流动人口在实行计划生育自我管理、自我教育、自我服务和自我监督中的作用，自觉地规范自身的生育行为，维护自身的合法权益。在此，我们谨向全体流动人口朋友们发出如下倡议：

一、要认真学习《人口与计划生育法》、《流动人口计划生育工作条例》、《福建省人口与计划生育条例》和《福州市流动人口计划生育管理办法》等法律法规，自觉遵守"计划生育村（居）民自治公约"，树立晚婚晚育、少生优生、生男生女一样好等科学、文明、进步的婚育观念。

二、要在村（居）委会指导下，严格依法登记结婚、依法怀孕生育。充分行使民主权利，积极参与村（居）委会的计划生育工作，同时我们也要互相监督，发现违法行为要及时举报。

三、要自觉接受村（居）委会的指导、帮助，已婚育龄流动人口朋友要及时落实避孕节育措施，避免意外妊娠。

四、要遵守《流动人口婚育证明》管理办法，18至49周岁的流动人口姐妹们，要主动向村（居）委会交验《流动人口婚育证明》。如果您返乡过年，请认真核对自己的《流动人口婚育证明》是否还在有效期内，如已过了有效期或婚育情况发生变更或还未领证，应在返乡时，到户籍地计生部门办理换证、领证手续，以防《流动人口婚育证明》情况不实、过期失效，给您的工作生活带来不便。

计划生育工作是一项长期的基本国策。在此，我们倡议全市流动人口朋友们，要积极响应党和国家人口计生政策，行使权利，履行义务，维护合法权益，为福州市加快海峡西岸经济区建设创造良好的人口环境做出新的更大贡献！

家庭计划【第五篇】

尊敬的冯主任，尊敬的各位领导，同志们：

大家上午好！金秋十月，秋风送爽、硕果飘香，在这收获的季节，我们怀着喜悦的心情，相聚在这里共同参加省人口计生委举行的“计划生育家庭创业行动”启动仪式，首先我代表市委、市政府对省人口计生委以及各位领导的到来表示热烈的欢迎和衷心的感谢！“计划生育家庭创业行动”是省人口计生委扶持计划生育贫困户致富的项目之一，向实行计划生育的贫困家庭赠送奶山羊，为他们开辟一条通往小康的致富之路。这是一件为计划生育家庭办实事办好事的好项目，非常感谢省人口计生委能把这一项目落户在我们***富平县，这是对我们***市人口和计划生育工作的鞭策和鼓舞、信任和支持。

开展“计划生育家庭创业行动”，帮助计划生育家庭摆脱贫困并逐步走向富裕道路，使计划生育人群优先享受改革发展的成果，优先得到党委和政府的扶持和帮助，真正实现少生快富，这对营造实行计划生育不仅光荣、更能得到党委、政府关怀和支持的社会氛围，加快实现稳定低生育水平、控制人口增长和提高人口素质的目标，都具有重大的促进作用。富平县作为国家首批命名的奶山羊基地县、关中奶山羊的培育基地和中心产区，虽然在对奶山羊的养殖和管理方面都积累了一定的经验，但这次创业行动意义深远，我们一定要把项目实施好。富平县人口计生、农牧、防疫等部门，要共同为接受扶持的计划生育家庭做好奶山羊的养殖管理工作，制定计划、出台措施，通过部门协作，科学管理，使被扶持的计划生育户家庭把奶山羊养好，管理好，争取早日发羊财，走上致富之路，过上小康生活，圆满完成项目实施的发展目标。

全市要以这次创业行动项目启动为契机，广泛宣传省人口计生委“计划生育家庭创业行动”项目启动的重大意义，认真落实省人口和计划生育条例规定的各项优惠政策，加大奖励扶助政策落实力度，各县（市、区）要加强领导，开拓创新，树立项目带动事业发展的新理念，争取项目支持，积极协调，分类指导，扩大种植、养殖、手工等产业的发展，加快民生工程项目建设步伐，使广大实行计划生育家庭尽快富裕起来，实现人口、资源、环境、社会协调发展，科学发展，统筹发展，为***经济社会又好又快发展营造良好的人口环境做出新的、更大的贡献。

家庭计划【第六篇】

主题活动

《你的家我的家》主题来由“家”，是我们展开人生第一场所，“家”也是温暖、安全与爱的代名词。幼儿时常把“我家……我的妈妈……我的家里……”挂在嘴边，因为这是它们最熟悉的人生经验。因此我们选择这个最贴近幼儿生活的经验的课程单元，带领幼儿更进一步的认识“家”

具体实施活动

主题活动计划

第一周：

1、奇趣全家福

2、外婆搬进我们家

3、摇篮曲

4、甜蜜的'动物家族

第二周；

1、回乡偶书

2、我爱我的家

3、来来来，来我家

4、家的样子

5、我家的地图

第三周：

1、创作我的家

2、教室里的家

3、小蜜蜂做客

4、清洁我的家

5、神奇的图形组合

第四周

1、来我家的路上

2、可爱的家

3、欢迎来我家

4、寻宝大玩家

5、扮家家

活动目标

1、能认识“家”对于人的作用，并能认识到各种颜色和形状。

2、能够提高幼儿的审美观，会给家涂色、设计自己心目中的家。

3、能积极发现自然界中动物们的家，大家互动并且讨论，小动物们的家在哪里？

4、发展孩子的想象力，家里人们是不是有喜、怒、忧、乐。

5、能够学习有关于家的儿歌及歌曲。

6、在扮家家家的游戏中会用身体语言模仿家庭成员肢体语言和动作。

7、通过家还可以教育幼儿关于帮助别人的故事，同事教育幼儿要保护好自己的家，和动物们的家，知道它们有了家人才会更加的快乐幸福。有很多关于家的户外游戏和小故事，带领幼儿玩游戏听故事。

家庭计划【第七篇】

出发地：家里

目的地：千岛湖门口

交通工具：汽车。

沿途到达地：温州——杭州——千岛湖

人数：一家人

旅游时间：国庆节四天。

旅游前准备：

①证件、银行卡：

1、身份证、护照（外籍人士） ：现今飞机、火车以及酒店实行身份证实名制登记，所以身份证是您无论旅行哪里的必备物品之一

2、学生证、老年证等优惠证件：是您享受景区门票优惠的必备有效证件。

3、现金、信用卡、借记卡：出行免不了消费，所以一定的现金，或信用卡可以解决您的经济问题。

②旅行箱、背包：

根据你出门的远近可以分为：装衣物的大箱子，带锁的旅行箱和旅游时的轻便背包，女士的单肩挎包等。

③衣物：

总结有以下适用衣物：短袖衣裤、薄外套、长袖衣裤（春秋季）、薄毛衣、晚上睡觉的睡衣、便于行走的鞋、遮阳帽。

④常用药品：

常用药品：维生素、感冒药、腹泻药、晕车药、止痛片、创可贴、防蚊水。高原反应药品：去高原地区要带防高原反应的药品如红景天，以及自身疾病常用药。 ⑤卫生用品：

1、毛巾、洗漱用品 2.卫生纸、面巾纸、湿巾纸 3.护肤品、化妆品、梳子 4.润唇膏 5.防晒霜 6.男性剃须刀/女性卫生用品

⑥其他物品：

1、太阳镜 2.雨衣/伞 3.水杯 4.多功能刀 5.充电器、干电池 6.自备零食 7.手机 8.照相机、摄像机及配件。

旅游过程：神龙岛、三潭岛、桂花岛、五龙岛、千岛湖森林氧吧、千岛湖石林 旅游重点：了解当地的风景，与特产，好吃的。

千岛湖相关资料：

千岛湖 风景

千岛湖，位于浙江省淳安县境内，是1959年我国建造的第一座自行设计、自制设备的大型水力发电站——新安江水力发电站而拦坝蓄水形成的人工湖，是国家一级水体。千岛湖景区总面积982平方公里，其中湖区面积573平方公里，因湖内拥有星罗棋布的1078个岛屿而得名。另外加拿大渥太华西南200多公里的金斯顿也有名为千岛湖的景区。

中文名称：千岛湖 平方公面积： 新安江水里 别名： 库 岛屿： 1078个

所属地区：中国华南 水位： 108米

千岛湖一览

千岛湖位于浙江淳安境内（部分位于安徽歙县），是世界上岛屿最多的湖。千岛湖又叫新安江水库，是在距浙江建德市新安江镇以上4千米处建坝蓄水所致。水库上游具有明显的“湖泊效应”且有大大小小的岛屿因此称“千岛湖”；水库下游建德境内的新安江有“第二漓江”之称，江水清澈见底，不仅晨时暮间浓雾翻滚恍如仙境，且凉气袭人，是国内外休闲避暑胜地。千岛湖是修水库大坝而成的人工湖，其主要源水为安徽境内的新安江及其支流，汇水来自安徽徽州的歙县、休宁、屯溪、绩溪，以及祁门和黄山区的南部。由于上游注重环境保护，千岛湖水在中国大江大湖中位居优质水之首，被评为国家5A级旅游景区。[1]

千岛湖风景区群山绵延，森林繁茂，绿视率 100% ，湖区573平方公里的湖水晶莹透澈，能见度达12米，属国家一级水体， 被赞誉为“天下第一秀水”。20xx年，千岛湖以1078个岛屿入选世界纪录协会世界上最多岛屿的湖，创造了世界之最。

千岛湖美景

目前，全世界有两个千岛湖，其中一个在加拿大，共有1800多个岛屿。其中最小的只是一块礁石，大的可以达到数平方英里。加拿大千岛湖里对岛的定义很特别，是指全年露出水面1平方英尺（约930平方厘米）以上、并且生长至少一棵树以上的土地，就可以被称之为岛。这与中国通常以面积为定义是不一样的。

编辑本段杭州十一特价线路

杭州十一特价线路简介：又一个十一黄金周旅游时节的到来 此时杭州就是一个好地方！炎热的天气已经淡然而去 取而代之的则是那美丽风景中吹开心扉的飒爽 此时杭州最佳的旅游之地 莫过于那 千岛湖 、乌镇、 西溪湿地、 还有那闻名中外的西湖！[2] 编辑本段景区概况

所在地区：浙江省杭州市淳安县

湖泊面积： 平方千米

深度：最大深度126米，平均深度34米

容积：亿立方米

成因类型：人工建坝堆砌而成

地理位置

千岛湖在中国的位置

千岛湖镇位于东经118°58′—119°17′，北纬29°31′—29°41′之间。

千岛湖是两江一湖（富春江、新安江、千岛湖）国家级重点风景名胜区的主要组成部分。它地处长江三角洲的腹地，是上海经济区和我国东南一流风景旅游城市杭州的“后花园”。 千岛湖距杭州129公里，距黄山140公里，是镶嵌在杭州——千岛湖——黄山名城、名水、名山这条黄金旅游线上的一颗灿烂的明珠。它与西湖、黄山、太湖、金华双龙洞、三清山、武夷山等国家级风景区构成了一个有机的旅游网络，千岛湖处于这一网络的中心部位，从上海、江苏、安徽、江西、福建等地区来都很方便。

千岛湖与桐庐瑶林仙境、严子陵钓台，建德大慈岩，兰溪诸葛八卦村，龙游石窟，安徽西递、宏村等景点联成一体，吸引众多的游客。千岛湖所在的淳安县北接临安县、南接常山

县、西南与开化县、衢州市为邻，东南与桐庐和建德二县市接壤，西北与安徽省交界。 水文气象

浙江省杭州市淳安县

本数据来源于百度地图，最终结果以百度地图数据为准。

千岛湖天晴时能见度最高达12千米，水质达到国家Ⅰ类地面水标准，正常湖区高水位108米，库容量为亿立方米，相当于3184个西湖的容量。湖水水位落差很大，最深处达100米，平均深度34米。

千岛湖从水面到以下10米处，水温在10℃—30℃之间来回变动，为变温层，10—25米之间为温跃层，水温随深度发生变化，以7—8月变化最显著，大约从26℃降到10℃，水深每降1米，水温下降1℃，1月水温变化不显著，从水面到25米都为10℃，从水深25米至湖底为滞温层，水温常年保持稳定，其中上半年滞温层为25米以下，下半年35米以下，水温常年保持在10℃左右。

千岛湖地处亚热带季风气候区的北缘，由于森林覆盖率高，以及千岛湖水面的调节作用，故气候温暖湿润，一年四季分明，它的年平均气温为17℃，气温的`年较差和日较差小，年平均降水量为1430mm，雨日为155天。

水质质量

环境保护部发布的20xx年上半年环境保护重点城市环境空气质量状况与重点流域水环境质量状况报告，在监测的10个主要水库中，千岛湖水库级别[3]最高，为Ⅰ类水质，也是10个水库中唯一一个Ⅰ类水质的水库。

生态特征

千岛湖由中富营养化向中营养化转化的趋势，污染元素的依次为重金属、氮、磷和有机物质、网箱和游船；水温分层，年平均气温℃，6～9月表层（水面至水下10m）温度变化大，平均～℃，且多维持较高水温，称温水层，受洪水影响较大，中层（10—30m）为恒温层，水温常年保持10℃左右，在30m上下有一水温突变点，此层亦可称温跃层；湖中鱼类达13科83种，鳙、鲢、草鱼齐全，还有鲌鱼、鳜鱼、鳗鱼等名贵鱼种，年产在3000t以上，人工养殖业发达，商品鱼养殖场666平方米，以鲤鳊、罗非鱼为主，年产量近90万吨。

形态特点

千岛湖湖形呈树枝型，湖泊面积 平方千米，湖中大小岛千余个；库坝高108m，坝长462m，流域面积10480km2，总库容178．4亿立方米，南北长150km，宽10km．水面积达580km2，岸线长度1406km，干岛湖大坝前水深可达90m，平均水深34m湖底质以黄色粘土为主；通过湖周25条大小溪流、河川汇集入湖，其中以新安江为最大、最长，水量最丰富，还有武强渓、中洲、进贤溪、百罗畈等。

风景资源

千岛湖风景区风景资源众多，类型丰富，品质优良，分布面广。

1、千岛湖碧波浩瀚，湖水清澈

千岛湖汇水区域达10442平方公里，千岛湖水质良好，平均达到国家I类水质标准。

2、千岛百姿，港湾幽深

千岛湖中大小岛屿形态各异，群岛分布有疏有密，罗列有致。群集处形成众岛似连非连，湖面被分隔得宽窄不同、曲折多变、方向难辨，形成湖上迷宫的特色景观，更有百湖岛、百岛湖、珍珠岛等千姿百态的群岛、列岛景观；岛屿稀疏处，湖面开阔、深远、浩渺，宛如海面。湖湾幽深多姿，景色绚丽多彩。

3、千岛林木茂盛，满目葱绿

千岛湖岛屿上森林覆盖率达95%，有“绿色千岛湖”之称，并在1986年11月被林业部批复为国家森林公园。千岛湖风景区植物种类非常丰富，有维管束植物1824种，其中属国家重点保护的树种有20种。景区还保存比较完整、面积较大的阔叶混交林区及千亩田、磨心尖的植物分布群落等，都是组织植物景观、植被考察和开展专项旅游的特色资源。

4、千岛湖动物繁多，景观独特

千岛湖有13科94种形态各异的鱼类资源，有“鱼跃千岛湖”、“水下金字塔”等奇特景观，可开展丰富多彩的展览、垂钓、围捕等特色旅游项目。鸟类资源也很丰富，有90种，冬季候鸟、相思会歌、老鹰叼鱼、鹭鸶捉鱼等景观都非常精彩。野生动物资源有兽类动物61种，鸟类90种，爬行类50种，昆虫类16目320科1800种，两栖类2目4科12种。湖岛环境很适宜野生动物的生长、繁殖和引种，这不仅有利于繁殖更多的野生动物，而且可以发展以动物为主题的岛屿或景点。

5、千岛湖溪谷峰岩，交相辉映

地貌景观丰富，石灰岩、丹霞地貌、薄层灰岩、花岗岩……，其组合变化，多姿多彩。其中石灰岩地貌景观有千岛湖石林、桂花岛、羡山等七处；丹霞地貌如屏峰岩两侧的“腰子石”、“飞来石”等，是“两江一湖”内唯一具有观赏价值的“丹霞地貌”景观；由于地质构造运动，还形成了许多独具特色的山峰、峭壁、岩石、峡谷景观，如石柱源、全朴溪、二十五里青山，尤以仙人潭、金坳幽谷最具特色。

家庭计划【第八篇】

计划。 新手刚进健身房应该如何训练 首先要清楚自己需要用什么计划，新手刚进健身房，基本上就这三种计划，A计划和AB计划和ABC

如何进行选择，需要进行体测：

先测出自己的体重，然后测试自己最大卧推重量，如何测试，先熟悉卧推动作，第一次就从空杆做起，直上直下，下去之后一定要触到胸部，不要贪图虚荣只做半程卧推，从空杆做起，每次只推起一次，休息1分钟，然后两边加，以此类推，直到推不起来为止，从而知道自己的最大卧推重量。

if(卧推重量<体重)

计划=A;

else if(卧推重量>体重)&&( 卧推重量<4/3*体重)

计划=AB；

else 计划=ABC;

A计划：隔天训练，每次训练全身，每个部位一个基本动作，每个动作3组，每组分别16,12,9次（三角肌和小腿一律是20,16,12），如果侧重减脂，每组分别20,16,12次，侧重增肌，每组分别15,11,8次，每组在保证次数和动作质量的前提下尽量加大重量，每组休息到脉搏每5秒跳动9次以下即可开始下一组训练。 训练内容：

胸大肌：平板卧推

背阔肌：器械下拉，宽握引体向上做的轻松的可以用引体向上训练

股四头肌：杠铃深蹲（不要逃避这个动作）

股二头肌：俯卧腿弯举（每组做到力竭，从三片开始加）

三角肌：坐姿器械推举

肱三头肌：仰卧臂屈伸

肱二头肌：斜板弯举

小腿：坐姿提踵

竖脊肌：俯卧挺身

腹肌：仰卧起坐

每周一到两次有氧运动，每次40到50分钟

训练一个月后，再次体测，判断自己下一个计划，如果不更换，也要把每个部位的动作更换了，具体更换内容后文解释。

AB计划：全身分两次训练A和B，每次练其中一个，练完一个循环（2天）后，休息一天，可以做有氧运动。

A：

胸大肌：平板卧推，窄握上斜卧推

背阔肌：器械下拉或宽握引体向上，屈体划船

三角肌：三向飞鸟，站姿杠铃提拉

肱二头肌：三面弯举，哑铃集中弯举

竖脊肌：硬拉

腹肌：仰卧起坐

B:

肱三头肌：仰卧臂屈伸，绳索下压

股四头肌：杠铃深蹲，负重跨步走

股二头肌：俯卧腿弯举

小腿：站姿提踵

腹肌：元宝收缩

ABC计划：

全身分三次训练，A,B,C，每三天一个循环，一个循环后休息一天，可以做有氧，每个动作4到5组，侧重增肌的：16,12,10（9），8（7），6（5）次，侧重减脂的：20,16,12,10,8次。

A：

胸大肌：平板卧推，窄握上斜卧推，下斜卧推

肱二头肌：三面弯举，站姿杠铃弯举

，哑铃集中弯举

腹肌：仰卧举臂

B：

肱三头肌：仰卧臂屈伸，绳索下压，单臂绳索臂屈伸

股四头肌：杠铃深蹲，腿举，负重跨步走