减肥计划 减肥计划书一千字怎么写【范例5篇】

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男士减脂健身计划【第一篇】

女士减脂健身选择的方式有很多，运动是最常见的，而运动中的跑步就是最普遍的减脂方法。但是，仅依靠运动来减脂会显得特别乏味，那些不爱运动的女士们就更不适合靠运动减肥了。下面为大家提供一周的减脂健身计划，希望大家能注意。

周一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

周三、周日：休息

所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。

周四：动感单车

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

周五：高温瑜珈+慢跑

高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

周六：游泳

游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在每个周末进行这样的减肥锻炼，相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。

如果将减脂健身计划分为一个周来进行，每一天都有不同的健身任务需要完成，那不就有趣多了，女士们也不会感觉到枯燥乏味了，还有利于减脂计划的进行。当然，每天的运动并不都是高强度的，一周有两天的时间可以休息，好让大家练练瑜伽。

男生减脂健身可以有哪些计划呢？【第二篇】

一、有氧和无氧相结合训练法

1.跑步5分钟+仰卧举腿1分钟。

2.跑步5分钟+徒手深蹲1分钟。

3.跑步5分钟+俯卧撑1分钟。

4.跑步5分钟+仰卧卷腹1分钟。

5.跑步5分钟+徒手箭步蹲1分钟。

6.跑步5分钟+平板支撑1分钟。

7.跑步5分钟+坐姿收腿1分钟。

8.跑步5分钟+仰卧骑车卷腹1分钟。

二、改变生活习性法

1.吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西，如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化，因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。

2.饮食方面，把主食换成杂粮和淀粉豆类，精白主食烹调油减量，换成少油瘦肉或少油鱼类。甜食甜饮料还是不要吃，凉粉凉皮面点小吃之类纯淀粉食品也少吃。国际上有研究证实，在营养充足的前提下，膳食血糖负荷下降，有利于降低体脂率，减少腰围。

三、6周减掉腹部赘肉训练计划

步骤一：有氧运动10分钟，比如跑步10分钟、骑车10分钟、椭圆机10分钟、划船机10分钟。

步骤二：平板支撑(1分钟*2组)。

步骤三：有氧运动10分钟，比如跑步10分钟、骑车10分钟、椭圆机10分钟、划船机10分钟等。

步骤四：仰卧举腿(1分钟*2组)。

步骤五：有氧运动10分钟，比如跑步10分钟、骑车10分钟、椭圆机10分钟、划船机10分钟等。

步骤六：仰卧起坐(1分钟*2组)。

记住：

1.首先，需要坚持6周，一周至少保持3次。

2.其次，控制晚餐食物的摄入量。

3.最后，你就会在6周后发现腹部有惊人的变化。

四、腹部减脂 训练计划

第一天：卷腹、坐姿推胸，飞鸟夹胸，重垂下压20×3组，有氧运动45分钟。

第二天：卷腹、哑铃侧拉、哑铃20×3组，背飞10×3组，下拉、划船25×3组，椭圆机35分钟。

第三天：仰卧抬腿、徒手深蹲、弓步蹲25×3组，哑铃推肩20×3组，自行车40分钟。

第四天休息三天一小休的周期训练共分4个小周期训练，根据个人体质对器械重量有所加减。

减肥计划书一千字怎么写【第三篇】

在现实社会中，颜值高的人往往很容易接近成功。这是个看脸的社会，光有才华和能力是不够的，要想爬上金字塔的顶端就得各方面优秀。而今年快奔二的我，再也不能混日子了，我开始为我的未来着想。后天因为自己的不坚定而导致形态严重受损。所以我决定在20__年开始我的减肥计划，为20岁的自己送上一份美好的礼物。特制订计划如下：

一、天计划

1、6:00早上准时起床，十五分钟洗漱完毕，喝一杯白开水或蜂蜜水。

2、6:：30开始出门做运动，早上小跑五圈，跳绳1000个(才开始慢慢来，以后在慢慢加量)

3、7:30结束早晨的运动，回寝室准备开始一天的生活。 4、8:00出门去食堂喝一杯豆浆(慢慢喝，切忌在路上边走边吃)

5、中午搞完教室卫生开始走回寝室，买个鸡蛋填填肚子实在是饿的话可以吃黄瓜或者别的水果。该喝掉一杯水了。

6、5:30下完课慢慢走回寝室，快到晚上了要吃得清淡，奖励自己一根小黄瓜吧！

7、7:00准备出门上自习，要记得喝一大杯水哦、可以选择慢走直到去上自习，切忌慌慌张张去上自习。

8、9：00下完自习又要开始准备运动了，开始几天如果实在

饿的话可以选择走，慢慢的由慢走变为快走。一个人默默的再跳1000个跳绳。

9、10：00速回寝室洗漱保养，如果饿就喝水。

10、10:40开始写一天的减肥日记和心情，自我鼓励或批评。 11、11：00关掉手机好好的闭上眼睛睡觉。

二、周计划

1、每周星期六会出去做兼职，所以星期六要去称体重了。

2、周末十一点半之前必须睡觉，早上八点钟起来洗漱喝水上厕所。八点半出去走路，九点半准备回寝室的时候可以美美的吃个早餐。

3、上班拖地，开始吃饭之前喝一杯水，吃饭碗的三分之一的饭量就可以，注意细嚼慢咽。中午好好休息，下午吃饭依旧，晚上不准吃任何东西。

4、做周总结，根据一周的减肥成果决定下周的减肥运动量。

三、月计划

1、开始目标一个月瘦五斤，慢慢来千万不要急功近利。

2、每月要写月总结，总结自己在过去的一个月中做的好或不好或需要改进的地方。

3、如果达到一个月的目标，可以奖励自己得到一份自己想要的东西。

4、一个月终于过去，在每个月的最后一天，可以奖励自己吃一顿好的哦。

5、每个月的一号又是新的一天的开始，对自己要充满信心，我一定可以做到的。

专家说一个人如果做重复同样的事情持续22天之久，那么这件事情就会成为习惯。减肥最要紧的就是毅力，胃是慢慢越饿越小的，我知道这过程肯定很难，但是诸多原因我必须要这样去做。既然写了这份计划就不能浪费，从3月9号开始正式施行，加油！

减脂训练计划【第四篇】

想增长肌肉？减少体脂？还是二者兼顾？在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。

虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。

我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。

以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划

把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌；下肢背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。

在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。

当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激，随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。

以减少体脂为主要目标的有氧运动计划

每周需练5――6次有氧运动，每次30――60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢？当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。

二者兼顾的计划

如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2――3组，每组10――12次。

1、平卧推举；

2、上斜哑铃推举；

3、坐姿划船；

4、哑铃侧平举；

5、肱二头肌弯举；

6、肱三头肌滑轮下压；

7、腿屈伸。

在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40――50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

举例：一举二得的锻炼方式

划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4――8星期，每星期3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才可实行。

划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的'体能充沛，还可进行变速练习。

变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。

减脂塑形健身计划是什么？【第五篇】

说实话，制定减脂计划真的没有多难。本文将用最简单形式为你讲述制定基础而高效的减脂计划所需要了解的一切。在我们展开之前，我想先声明本文将默认读者明白制定有效减脂计划的一些基础内容，注意“有效”这个词。在本文中，计划“有效”意味着：

产生“明显”的结果。考虑到各种不同因素，“明显”是指每周减磅-2磅。

能保持或增长肌肉量和力量

足够灵活，从而保证长期的成功。

定义完了“有效”之后，我要说明减脂的方法有很多，但不幸的是，有效的减脂计划并不多。本文的目的是让你完全明白自己制定有效减脂计划需要了解哪些事情。

有效减脂必备

下面是有效减脂所必需的几件事：

热量缺口

充足的蛋白质摄入

有计划的“再补充”(Refeed)

力量训练：降低容量，增加强度

学会享受生活

接下来我们将一一展开。

热量缺口

想要减脂，热量缺口绝对必不可少。有些“专家”会说这不重要，说什么食物的种类或质量更重要。但是，这些专家建议的食物，哪些能吃哪些不能吃之类的，都是些让你很难吃过量的食物，所以本质上还是产生个热量缺口。制造热量缺口的方法有很多，下面我将讲几种：

降低总热量摄入：这一点显而易见。摄入的热量低于维持体重所需的热量就能减重。

增加蛋白质摄入：一会儿我会更详细的讲这一点，但在制造热量缺口这方面，蛋白质比其它任何营养元素都能更好地抑制饥饿。不那么饿+吃得少=热量缺口，就这么简单。

循环碳水和脂肪：另一个常见的方法是循环碳水和脂肪。具体实现方法有很多，但一个常见的策略是在训练日摄入大部分碳水，休息日少吃点。策略性地限制特定营养元素是个不错的降低总热量摄入的方法。

提高活动水平：一般来说，通过饮食来制造热量缺口来减脂会更有效。但提高活动水平并结合良好的营养能更有效地制造热量缺口。

上面的方法都可以，试试哪种更适合你。

计算热量缺口

在你设定热量缺口之前，你得先知道维持的热量摄入是多少。维持热量就是能保持你体重每天摄入的热量。

一般来说，用体重(磅)乘以13-14就能估计出当前的维持热量摄入。这不是个完美的计算方法，但对一般人来说没什么问题。

知道了维持热量，然后用体重乘以10-12(比13-14少约20%)就能得到个合理的热量缺口。

比如说有个人体重200磅，那么维持热量为200x14 = 2800kcal，热量缺口为2800-200x11=600kcal。每天有600kcal的缺口，一周就是4200kcal，而一磅脂肪为3500kcal，那么一周就减了一磅多脂肪。

这个算法并不精确，也没什么很精确的算法，但是对大部分人来说可以作为起点，然后在整个过程中自己进行调整。只要你一直有热量缺口，你体重就会降低。

充足的蛋白质摄入

减脂时必须要摄入足够的蛋白质。蛋白质除了果腹感更强之外，食物热效应也比碳水和脂肪要高，并且是唯一一种能保持或构建肌肉的营养物质。虽然个体差异很大，但对大部分人的整体建议是每千克瘦体重至少摄入蛋白质。一般来说，肥胖的人摄入蛋白质少一些没太大问题，而体脂较低或运动更活跃的人则需要更多的蛋白质。

有计划的“再补充”

有些人会把“再补充”成为作弊餐。我个人不是很喜欢作弊餐这个词。作弊意味着你做的事情是错误的，但实际上并不是。提前计划好的再补充让你能大吃一顿自己喜欢吃的东西。我个人认为，更频繁但少量的再补充比一段时间完全不吃喜欢的东西然后大肆放纵一次效果更好。再补充的两个重要元素为：

不要失去控制而放纵自己

在计划中合理安排

虽然有计划的再补充不是有效减脂计划的必需部分，但偶尔能吃点喜欢的东西有主意长期坚持。我要强调下，再补充也要有节制。如果你选择吃一碗冰淇淋，那就坚持用冰淇淋，如果想用甜甜圈，那就用甜甜圈，好好享受食物不需要有负罪感，但不论怎样，别动不动就去自助餐狂吃不止。

至于该如何在计划中安排再补充，常见做法是在训练日后进行。如果你每周训练三到四次，训练后有节制的吃点喜欢的没什么关系，并且还能给于你动力继续坚持下去。

只要你一直处在热量缺口中，可以吃你喜欢的东西并不影响你减脂。

力量训练：降低容量，增加强度

你可能听过有些人说“哥们，降低重量做高次数有助于减脂”。但实际上这样弊大于利。减脂期间一个重要目标就是保持甚至增长肌肉量和力量。那么该如何增长力量？答案是用接近极限的重量。为什么减脂还要用大重量？是因为用大重量能最高效地保持肌肉不流失。我们先来说容量，首先，减脂计划中你一直处在热量缺口中，任何经历过这个过程的人都知道，精力水平会明显下降。另外，如果你处于热量缺口中，增加肌肉量没有任何生理上的可能性，这就否定了高容量的必要性了。因此，降低容量，尽快完成训练对你会大有裨益。

接下来的问题就是，该降低多少容量同时还能保持肌肉量？这就引出了强度的问题。为了保持力量和肌肉量，你必须用接近极限的重量。我不建议一直用1RM的重量，一般建议是用4-8RM的重量做多关节动作。为了说的更清楚一点，下面我将列出来这几点：

每周训练3-4次，重点放在复合动作上(深蹲、卧推、硬拉、实力举等)

增加复合动作的强度，使用4-8RM的重量

降低训练的总容量，每个动作做2-3组。

最后，我想简单说说有氧运动(代谢训练、跑步、单车等)。代谢调节训练虽然本身没什么必要，但对于那些很难只靠饮食来制造热量缺口的人来说是个不错的工具。如果你饮食很严格，那么做有氧必要性的确不大，但如果你饮食很难控制的那么严格的话，做点有氧能帮你制造你需要的热量缺口，另外还能让你在食物选择上有更多的余地。另外同时还需要考虑到有氧对力量的影响。(具体请查看历史消息，力量举减重指南)

学会享受生活

生活不止眼前的举铁，还有朋友和旅行。生命短暂，所以学会享受生活吧，干嘛老是纠结那些不重要的细节？朋友聚会就去吧，出去旅游时没法训练也别在意，放松点。很多人天天喊着go hard or go home，的确，你需要严格自律刻苦训练才能取得理想的结果，但这和享受生活并补充题。在你严格训练的同时，不要错过生活，不要到老了回头才遗憾自己错过了那么多。