健身一周训练计划方案样例 实用一周健身计划范例

通用的一周健身计划 1

众所周知，健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的`热身;甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。在我看来,健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。以下是我的健身房90分钟的训练及计划。首先，我会先做大约10分钟左右的热身或者伸展运动。训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快慢交替跑，原地慢跑等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟广播体操，活动、预热关节，预防后续的锻炼中受伤，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。

在热身训练结束后，休息5分钟，进入健身房进行训练，下面是我的训练计划：

1)背部肌肉：引体向上(颈前下拉)尽自己的能力，尽可能地多做，可以分组，但是一定要有一定的数量，时间大约10分钟。

2)胸部肌肉：平板卧推(坐姿推胸)卧推杠铃，一共三组，每组20 到40个，根据自己的实际情况定数量，每组之间休息2分钟。

总时间大约10分钟。若体力不佳，可以适当延长休息时间，或者减少训练个数时间大约10分钟。

3)腿部肌肉：杠铃深蹲，据自己的实际情况，调整重量，一共三组，每组20、15、10个。主要训练腿部和背部肌肉群，时间大约10分钟。

4)肩部：杠铃推举或哑铃推举，重量不要太重，重在坚持，不要急于求成，只有坚持时间久了，才能又优美的肌肉，大约10分钟。

5)臂部肌肉：杠铃弯举或者单手举哑铃，根据自己的实际情况，调整重量，一共三组，每组之间休息2分钟，每组30、25、20.对腹肌进行集中地锻炼，时间大约10分钟。

6)腹部肌肉：仰卧起坐或者举腿，在仰卧起坐器械上做卧起坐，一共三组，每组30、25、20.每组之间休息2分钟，对腹肌进行集中地锻炼，总时间大约15分钟。

备注：

训练一周3次，隔天进行，每次90分钟左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。不能够急于求成!

通用的一周健身计划 2

1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2、力量运动

星期，目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12

个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

健身一周训练计划方案模板 3

周一：胸部与三头肌训练

1. 平板卧推：4组，每组8-12次

2. 哑铃卧推：4组，每组8-12次

3. 斜板卧推：4组，每组8-12次

4. 拉力器胸飞鸟：4组，每组8-12次

5. 俯卧撑：3组，每组尽量多做

6. 三头肌下压：4组，每组8-12次

7. 仰卧三头肌臂屈伸：4组，每组8-12次

周二：背部与二头肌训练

1. 引体向上：4组，每组尽量多做

2. 坐姿划船：4组，每组8-12次

3. 俯身杠铃划船：4组，每组8-12次

4. 直臂拉力器下拉：4组，每组8-12次

5. 立式划船：4组，每组8-12次

6. 锤式哑铃臂屈伸：4组，每组8-12次

7. 哑铃弯举：4组，每组8-12次

周三：休息

周四：腿部与肩部训练

1. 深蹲：4组，每组8-12次

2. 硬拉：4组，每组8-12次

3. 腿举：4组，每组8-12次

4. 站立哑铃推举：4组，每组8-12次

5. 侧平举：4组，每组8-12次

6. 俯身侧平举：4组，每组8-12次

7. 飞鸟：4组，每组8-12次

周五：有氧运动与核心训练

1. 慢跑：30-60分钟，根据个人体能调整

2. 仰卧起坐：3组，每组尽量多做

3. 俄罗斯转体：3组，每组尽量多做

4. 平板支撑：3组，每组尽量多做

5. 山羊挺身：3组，每组尽量多做

周六：重复周一的训练内容

周日：重复周二的训练内容

这个计划中包含了全身各个部位的训练，同时注意到了肌肉恢复的时间。每周保持3-4次的有氧运动，可以提高心肺功能、燃烧脂肪。核心训练有助于增强腹肌、背肌等稳定肌群，提高运动表现。如果你有特殊需求，可以根据个人目标进行调整。建议在训练过程中，逐步增加训练强度，以达到更好的锻炼效果。同时，注意饮食营养和充足的休息，以促进肌肉恢复和生长。