跑步计划表【推荐4篇】

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跑步计划表【第一篇】

1、不穿鞋或穿错鞋。

有些人在使用跑步机时会光脚跑步或只穿袜子。实际上,光脚跑步时,跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害,脚底出汗还容易滑倒。穿双厚袜子能起到一定的减震效果,但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性,代替不了运动鞋。

所以,在跑步机上运动最好穿慢跑鞋。慢跑鞋比普通鞋要轻便,鞋底柔韧性强,缓冲性能好。

跑步是件很枯燥的事,有趣的电视节目能让你的锻炼更轻松。然而,跑步时看电视很可能让你分心,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。而那些进行慢跑的熟练者则可以选择一些节奏明快或轻松的音乐。

上跑步机前应先做热身活动,压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不易拉伤。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10-15分钟为宜。

运动减肥的小妙招。

1、空腹时多喝水。

别小看喝水哦,它对减肥的帮助可是非常大的。在日常生活中早上空腹和中晚餐之前,先喝一杯水,这样能够起到滋润肠胃的作用,还能洗刷身体内多余的毒素,而且能够起到促进新陈代谢的作用,有效的增加饱腹感,是最简单的减肥排毒方法。

2、饭前先走20分钟。

一项研究指出,饭前适当的做运动能降低食欲。如没有足够的时间走路,那就可以在饭前做几个深呼吸吐纳或伸展操。有心想减肥者,可做一些心肺活动,如:跑步、室内走步机或骑脚踏车,或者强化肌肉的伸展运动。

3、做有氧运动。

想要瘦身的mm,一定要多做有氧运动,这能帮助减少皮下脂肪,缩小皮下脂肪的体积,促进消化和循环。例如跳绳、散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。

文档为doc格式。

跑步计划表【第二篇】

第一段：引言（150字）。

现代社会生活节奏加快，人们越来越注重健康养生。作为一种经济实惠且简单易行的运动方式，跑步受到了越来越多的人们的青睐。然而，由于忙碌的工作和学习压力，很多人无法坚持每天跑步。因此，制定一份跑步习惯养成计划成为了很多人关注的焦点。本文将从个人经验出发，分享一下我制定跑步习惯养成计划的心得体会。

第二段：制定目标（250字）。

在制定跑步习惯养成计划之前，首先需要明确自己的目标。这个目标可以是跑一定的距离，比如每天跑5公里，也可以是增加耐力，比如每天跑30分钟。根据自身情况合理设定目标，既能够给自己一个明确的方向，又不至于给自己太大的压力。我的目标是每天跑步5公里，我将目标分解为每次跑公里，这样会让我感到更轻松，同时也有利于我的身体逐渐适应跑步。

第三段：选择时间（250字）。

选择合适的时间是制定跑步习惯养成计划中的一个重要环节。我选择了早晨进行跑步，因为早晨空气清新，人少车辆少，而且能够激活我的身体和大脑，提高一天的工作效率。同时，早晨的跑步也有助于醒脑神清，让我更有精神地迎接新的一天。当然，选择时间还要考虑自身的作息规律和工作学习安排，以确保能够坚持下去。在起初的几天里，我设定了早晨6点起床，花40分钟进行跑步，坚持下来后，发现自己的身体和精神状态都有了明显的提升。

第四段：养成良好习惯（300字）。

想要坚持跑步，首先要养成良好的习惯。我每天晚上都会提前将跑步服装和鞋子准备好，放在显眼的地方，以免早晨赖床找不到跑步装备而打乱计划。另外，我还设置了一个提醒闹钟，确保自己及时起床并履行跑步任务。在跑步过程中，我也会开启跑步软件，用以记录自己的跑步路线和时间，以便分析和改进。渐渐地，这些习惯变成了我生活中的一部分，而不再需要额外的努力来坚持下去。

第五段：效果评估和收获（250字）。

经过一段时间的跑步习惯养成计划，我发现自己的身体素质有了显著的提升。首先，我的体重下降了许多，体脂率明显降低，身材变得更加匀称健美。其次，我的心肺功能明显增强，每次跑步都能感受到更强的耐力和更快的速度。最重要的是，跑步让我能够释放压力，提高工作和学习的效率。在跑步的过程中，我经常思考问题，得到了很多有价值的思路和灵感。总之，跑步习惯养成计划的执行让我收获了健康的身体和愉悦的精神状态。

结尾（100字）。

通过制定跑步习惯养成计划，我深刻体会到坚持的力量。只要有明确的目标、合理的时间安排和良好的习惯，我们就能养成跑步的好习惯，并从中受益。希望更多的人能够加入到跑步的行列中来，共同享受跑步带来的健康和快乐！

跑步计划表【第三篇】

跑步机的速度调节到慢跑或者是快走的'状态，时长在45分钟左右，运动强度调到一般，一周有一天可以不必做强度那么大运动，肌肉需要有放松的时候，只要让身体活动到了就可以了。

每隔五分钟调节一下速度，由跑转变为快走，再转变为跑，反复循环半个小时以上，这身体消耗的热量逐步增加。

在这一天里，可以暂停运动，也可以去做一些自己喜欢的娱乐活动，总之，就是要让身心都放松下来，休息休息。

将强度调节到中等，坚持在跑步机上不停顿跑20分钟，中间可以慢跑5分钟，之后再继续按中等强度跑20分钟。刚开始的时候，可以只跑一个20分钟，身体体力跟得上的时候，改为2个，甚至是3个20分钟。

可以同第一天一样，做低强度运动，放松身体。

可以将坡度稍微提高点，做快走或跑步练习，然后再将坡度下降一些，之后再提高，如此反复练习，能够增加运动强度，锻炼下半身的力量，让腿部线条更加匀称。

放松放松，休息休息。

跑步计划表【第四篇】

许多人开始跑步就是因为减肥，跑步确实减肥的最好运动方式，跑步每分钟比起其他运动燃烧更多的卡路里。

2、防止你的骨骼，肌肉退化。

我们的骨骼是和你的身体需求相互协调的。长期坐在显示器前的我们让我们的骨骼越来越脆弱。而长期的，经常的运动会使你的骨骼保持健康。更进一步说就是防止我们身体内部老化的更快。经常的高强度锻炼，例如跑步，被证明可以促进人体荷尔蒙的生长，荷尔蒙就是那些名人为了看起来更年轻而持续注射的药剂。

3、抵抗疾病。

跑步可以降低得中风和乳腺癌的风险。经常的跑步已经成为医生对那些容易引发或在已经处在早期的骨质疏松，糖尿病，高血压病人的治疗建议。

4、锻炼你的头脑。

像对你的身体有所帮助一样，跑步同样对你的头脑很有帮助。通过在跑步中克服一系列的障碍，你学会了专注和决心。在经历那些你几乎要放弃的长跑或其他项目后你会发现：你在跑步过程中产生的意志和体魄的增强让你在其他方面有着同样的专注和决心。