锻炼计划实用5篇

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个人锻炼计划1

周一早上进行体育锻炼 颠球 发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼 跳韵律操两套操 周二下午 变速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。休息5分钟。进行五组

用鼻子呼吸。慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。长此以往，，，，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，，并提高血液中的碱储备等。同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。

周三下午跳绳跳5分钟，休息8分钟。四组

从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的， 它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。

周四 打乒乓球

乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力素质为一体的球类运动，

1.预防治疗近视：打乒乓球能使眼球内部不断运动，血液循环增强，因而能使眼睛疲劳消除或减轻，起到预防治疗近视的作用；

2.可健脑益智。乒乓球运动中要求大脑快速紧张地思考，这样可以促进大脑的血液循环，具有很好的健脑功能。

3. 可以提高协调性 ：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身体的协调和平衡能力。

50分钟

周五下午

打羽毛球

：a. 锻炼手脚的敏捷性； b, 锻炼身体(腰、肩)的柔韧性；c. 锻炼身体各部的协调性；d. 参与者的反应能力将得到充分锻炼，反应速度将明显提高。打比赛 21个球。打一局休息5分钟 2到三局

书到用时方恨少，事非经过不知难。以上5篇锻炼计划就是山草香小编为您分享的锻炼计划的范文模板，感谢您的查阅。

个人锻炼计划2

为了认真贯彻落实《学校体育工作条例 》和教育部《关于落实保证中小学生体育活动时间的意见 》精神，有效保证我校学生每天一小时的课外体育活动的落实，促进学校体育工作深入开展，全面推进素质教育，特制定《燕龛学校学生每天一小时课外体育活动计划》如下：

一、指导思想

以“健康第一”为指导，把学校体育运动作为全面推进素质教育的重要突破口和切入点，紧紧把握提高学生体能，增强体质，促进健康成长这个核心，充分发挥体育的育人功能，促进学生全面和谐发展。

二、组织领导

建立健全组织机构，切实加强对每天1小时阳光体育运动的领导。成立以校长为组长，各年级班主任为成员的阳光体育运动领导小组。

三、落实责任

明确工作责任制，确保每天1小时阳光体育运动不折不扣的施行。

建立健全多部门负责的学校阳光体育活动工作责任制和保障机制，确保活动时间上课表、组织人明确、活动内容有安排、场地器材有保障、安全及医务监督有保证，确保每天1小时阳光体育运动不折不扣的施行。

班主任是落实每天1小时阳光体育运动的直接责任人，负责活动的组织、规划、监督、落实。

体育教师、科任老师是落实每天1小时阳光体育运动的实施责任人。

四、活动时间

大课间30分钟，上午眼睛保健 操广播操 ，下午二节课后后活动30分钟。

五、活动项目

广播操、眼保健操 、长跑、打篮球、打排球 、踢足球 、打乒乓球、打羽毛球、跳绳、跳皮筋、踢毽子、跳高、跳远、赛跑、仰卧起坐等。

六、组织实施

1、当天的课任老师为课外体育活动的老师，各位老师要加强课外活动的巡查，及时妥当地处理活动中的突发事件。

2、上午广播操由体育教师和班主任老师负责，眼保健操由当堂授课教师负责。

3、下午二节后的活动由班主任和科任老师分天负责值班，其中班主任负责三天，科任老师负责两天，具体时间安排由班主任和科任老师协商解决。

4、冬季长跑活动期间，当天没有体育课的班级，课外活动必须组织学生长跑。

5、其他活动，值班老师要根据学生的兴趣爱好 分成若干个活动小组，选好组长，由组长带领大家活动。

6、值班老师要严密关注学生活动的安全。遇到突发情况要及时妥当地处理，如果情况比较严重，要及时报请值班领导甚至报请校长妥善处理。

七、活动评价

每学期期末都要组织一次“一小时课外活动”专项评价活动，按比例(每个班评比十多个优秀学生)评选该项活动的合格、优秀学生。

课外体育活动是学校体育工作的重要组成部分，是实现学校体育的目的与任务的重要途径。通过开展课外体育活动，促使学生增强体质，强化体育意识，养成锻炼习惯，从而提高学生体质健康水平。

个人锻炼计划3

一、指导思想

以“健康 第一"为指导，把学校体育运动作为全面推进素质教育 的重要突破口和切入点，紧紧把握提高学生体能，增强体质，促进健康成长这个核心，充分发挥体育的育人功能，促进学生全面和谐发展。

二、工作重点

1、激发体育兴趣 。德国教育家第斯多惠说过：“教学艺术的本质不在于传授本领，而在于激励、唤醒、鼓舞。"兴趣是最好的老师，学生的学习兴趣直接影响着学生的学习行为和效果；学生能否通过体育活动促进身心健康，关键在兴趣。我校紧紧抓住学生活泼好动、追求新鲜的心理，开展多种形式的体育活动。

2、处理好活动与学习的矛盾。①让学生在规定的时间玩规定的体育项目；②不规定的活动项目必须在完成作业或不影响学习的情况下玩，否则，发现后前两次批评，第三次就把他从体育兴趣小组中除名。

3、抓好常规工作。一是要求各位老师上好两课，做好两操；二是坚持开展评比活动——每天坚持开展课间操评比，每学期开展一次课问操比赛。

4、做好宣传工作。我们通过小雏鹰广播站、固定宣传栏大力宣传体育活动对促进身心健康的益处。对在体育活动中涌现出来的好人好事进行报道表扬。

三、具体措施

健康是学习的保证，本学期我校将采取一系列的措施积极开展丰富多彩的课外、校外体育活动，保证学生真正做到每天锻炼一小时。

1、要以北京20xx年奥运会为契机，广泛宣传“每天锻炼一小时，健康生活 一辈子”这一富有时代特征的口号，掀起学生体育运动的热潮，努力实践绿色奥运、科技 奥运和人文奥运的理念，保证让每一名学生都做到“每天锻炼一小时”。

2、每天课间操、课间舞外，各班在老师的指导下，让学生自由参加体育兴趣小组活动，如打篮球 、乒乓球 、羽毛球 ，下棋 、踢毽子、仰卧起坐、扳手腕、跳绳、跳高 、跳远 、赛跑等等。体育兴趣活动我们做到“三不五尽量’’：不轻易否定学生，不挖苦斥责学生，不放弃一个学生；尽量提高学生体育活动的参与率，尽量激发学生体育活动的兴趣，尽量把学生的眼光引向教材外那无边无际的运动空间，尽量为学生营造一片自由锻炼的空间，尽量宽容对待学生在活动中出现的合理的挫折失败，让每一个孩子都能体验体育锻炼和成功 的快乐。

3、按时让学生做好两操，检查人员进行巡视，确保两操的顺利进行。

4、开足上好体育课，加强体育课的监查力度，确实上好体育课。

5、每天进行自由体育课外活动，以班级为单位，以白班的特色项目为主进行活动。各班设立一个安全督导员配合学校的检查人员负责活动安全。

6、把坚持锻炼这个习惯的养成列入学校的好习惯评比之中。

7、在日常工作中，切实依法保证学生睡眠的权利，减轻学生的课业负担，真正把课外时间留给他们，确保每个小学生每天睡眠时间不少于9小时。我们全校教师将齐心协力，同心同德，全面落实科学发展观，用我们的全部心血和智慧去关爱每一个学生。

个人锻炼计划4

一、学习目的

在三个月的培训时间内，通过理论学习、党性教育、调研考察、拓展训练、交流沟通和挂职锻炼等方式，紧密联系实际，反复深入思考温岭当前经济社会发展中面临的新情况、新问题，进一步提高理论和党性修养，不断开阔眼界、拓展思维纬度，增强解决实际问题和开拓创新的能力。

二、学习要求

自觉遵守学校纪律，形成了良好班风学风。按时参加学习，不迟到、旷课、早退和上课不接打手机、喧哗。认真记课堂笔记，踊跃参加小组讨论和上台发言，积极维护学习和生活场所的卫生，互敬互学，加强团结。认真遵守党校的一切规章制度，完成学期课程任务，要理论联系实际深入思考，在思考中创新，做到“学有所思、学有所获、学有所乐、学有所成”。

三、学习安排

1、阅读方面。坚持在晚上等孩子睡后，开始阅读，阅读时，及时圈点有意思及精彩的句段，花费时间为50分钟，采取逐本阅读的方式，认真完成指定和自选书目。先是阅读《新加坡为什么能》，在4月10日前完成，同时，结合我市实际撰写1篇阅读体会文章，并计划参加班级第二次(能力提升)发言或第三次(管理创新)发言，修改完善后参加6月27日举办的读书沙龙指定书目演讲。

5月3日前完成《国家的视角》一书阅读。

6月17日前完成《玻璃房》一书阅读，6月27日前阅读《中国式突围：全球金融危机中的中国机遇》，并作好相关笔记。

四、调研方面

根据本期中青班教学内容的具体安排，结合自身工作实际，选定调研题目环境保护与资源的综合利用，范围拟定在环境整治方面，4月21日前确立调查报告主题，并拟定好提纲，4月21日—5月15搜集、筛选相关写作材料，计划于6月18日前形成1篇调研文章(初稿)。

五、发言方面

对于学习期间的四次小组交流(温岭发展转型、温岭发展潜力、挂职锻炼体会、联系群众作风转变)和辩论、即兴演讲等，本着虚心学习、突破自我的态度，通过预先的准备，形成自己的观点，大胆地进行交流。

六、外出考察和挂职锻炼方面

将严格按照要求，遵守各项规章制度，注意维护自身形象，多与群众交流接触，虚心听取多方意见和建议，并在外出考察挂职锻炼时，做到每天都有记录和体会。

锻炼身体计划5

为了使锻炼收到良好的效果，应合理安排锻炼的时间、内容及方法。锻炼计划的制定应包括：选择有益的锻炼内容，合理安排锻炼的次数、时间和运动负荷，列出注意事项等。

选择有益的锻炼内容

锻炼的内容要根据锻炼者要达到的目的去选择。如为了提高心肺功能和发展耐力素质，可选择走、跑、跳绳、骑自行车、游泳、滑冰等练习。为了增强肌肉力量，促进肌肉发达、体形健美，可选择用哑铃、实心球、联合健身器械进行力量性练习。

锻炼的次数

锻炼的次数是指每周锻炼的次数。安排每周至少锻炼3～4次，即隔日一次，运动负荷较大时，两次间隔时间可长一些。此外，在锻炼时可进行自我监督，身体出现异常时应及时调整运动负荷或者停止锻炼。

锻炼的时间

每次锻炼持续的时间，一般为20～60分钟。锻炼时间与运动负荷有关，运动负荷大则锻炼时间短，运动负荷小则锻炼的时间应相对长一些。每次锻炼的程序安排如下：首先做准备活动10分钟，然后再进行慢跑有氧运动20分钟（心率达到110～130次/分钟），接着做柔软体操5分钟，进而做提高腹肌力量的仰卧起坐5分钟，最后10分钟做放松体操及走步等整理活动。

运动负荷

一般常用运动中的心率来测定运动负荷。一个做法是用220（或200）减年龄，作为运动中心率数。但比较精确的是采用最大心率的60%～90%作为运动中适宜心率，相当于57%～78%的最大耗氧量的心率值。健康人在锻炼时的心率应达到最大心率的60%～90%。

而对于青少年学生而言，制定体育锻炼计划，除了以上依据，还应与体育课的内容相结合，与自己的爱好和特长相结合，科学地安排锻炼项目的先后顺序，合理地安排锻炼的时间。课外安排以球类为主的练习项目，另外安排一些身体素质练习等。